为什么以及如何减少食物中的抗营养素？
抗营养物质会阻止营养物质在体内的吸收。但好消息是它们几乎可以完全消除。
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抗营养素是蔬菜中存在的化合物，可以阻碍或阻碍消化系统对必需营养素的吸收。它们特别存在于谷物和蔬菜中。但好消息是它们几乎可以完全消除。查看：
什么是抗营养素？
抗营养素对大多数人来说不是一个大问题，但在营养不良期间，或者在饮食几乎完全以谷物和蔬菜为基础的人中，它们可能会成为一个问题。
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然而，抗营养素并不总是坏的。在某些情况下，植酸和单宁等抗营养素也可以对健康产生一些有益的影响（参见此处的研究：1、2、3）。
研究最多的抗营养素包括：
- 植酸盐（植酸）：主要存在于种子、谷物和豆类中，植酸盐可减少膳食中矿物质的吸收。这些包括铁、锌、镁和钙（参见此处的研究：4）；
- 单宁：一类抗氧化多酚，会损害各种营养物质的消化（参见此处的研究：5）。
- 凝集素：存在于所有食用植物中，尤其是种子、蔬菜和谷物中。一些凝集素可能有害并干扰营养吸收（参见此处的研究：6, 7）。
- 蛋白酶抑制剂：广泛分布于植物中，尤其是种子、谷物和豆类中。它们通过抑制消化酶来干扰蛋白质的消化。
- 草酸钙：许多蔬菜（如菠菜）中钙的主要形式。与草酸盐结合的钙吸收不良（参见此处的研究：8, 9）。
浸没
豆类和其他豆类（如扁豆和鹰嘴豆）可以在水中浸泡一夜，以提高其营养价值（参见此处的研究：10）。豆类中存在的大多数抗营养物质都存在于皮肤中。由于许多抗营养物质是水溶性的，当食物浸入水中时，它们就会溶解。
在豆类中，发现浸渍会降低植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素、单宁和草酸钙。例如，豌豆浸泡 12 小时后，豌豆的植酸含量最多可降低 9%（参见此处的研究：10）。
另一项研究发现，将木豆浸泡 6 到 18 小时后，凝集素减少了 38-50%，单宁减少了 13-25%，蛋白酶抑制剂减少了 28-30%。然而，抗营养素的减少可能取决于豆类的类型。在豆类、大豆和蚕豆中，浸泡很少减少蛋白酶抑制剂（参见此处的研究：11、12、13）。
但不仅仅是豆类浸泡有效，叶类蔬菜也可以浸泡在水中以减少草酸钙（见研究：14）。
浸泡技术可以与其他方法结合使用，如发芽、发酵和烹饪。
萌芽
发芽，也称为发芽，可以增加种子、谷物和豆类中营养物质的可用性（参见此处的研究：14）。要使谷物和种子发芽，必须：
- 首先冲洗种子以去除所有碎屑、污垢和污垢；
- 将种子在冷水中浸泡 2 至 12 小时。浸泡时间取决于种子的类型；
- 用水彻底清洗；
- 尽可能多地沥干水，然后将种子放入发芽的盆中（没有阳光直射），也称为发芽盆 发芽者.您还可以购买 Easy Broto；
- 重复洗涤和排水两到四次。这应该定期或每 8-12 小时进行一次。
在发芽过程中，种子内部会发生变化，导致抗营养物质（例如植酸盐和蛋白酶抑制剂）降解。发芽已被证明可以将各种谷物和蔬菜中的植酸盐减少 37-81%（参见此处的研究：11, 12, 13）。此外，在另一项研究中，该过程还减少了凝集素和蛋白酶抑制剂。
在文章中了解有关此主题的更多信息：“为什么要种植可食用的豆芽？”。
发酵
发酵是一种古老的方法，最初用于保存食物。这是当微生物（如细菌或酵母）开始消化食物中的碳水化合物时发生的自然过程。
尽管意外发酵的食物通常被认为是有毒的，但受控发酵广泛用于食品生产，并且仍然可以保存益生菌（在某些情况下，例如酸菜），它们是有益于肠道健康的微生物。在文章中了解更多关于它们的信息：“什么是益生菌食品？”。
通过发酵加工的食品包括酸奶、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可、酸菜、辣酱和酱油。发酵食品的另一个很好的例子是慢发酵面包。
发酵会降解谷物中的抗营养物质，从而提高营养物质的可用性（参见此处的研究：14, 15, 16）。的发酵 拓荒者 （酵母面团）在减少谷物中的抗营养物质方面比普通酵母的发酵更有效（参见此处的研究：17、18）。
在许多谷物和豆类中，发酵有效地降解了植酸盐和凝集素（参见此处的研究：19, 20, 21, 22）。
熬
煮沸可以降解抗营养物质，如凝集素、单宁和蛋白酶抑制剂（参见此处的研究：23、24、25、26）。一项研究表明，将木豆煮 80 分钟可使蛋白酶抑制剂减少 70%，凝集素减少 79%，单宁减少 69% (12)。
此外，煮熟的绿叶蔬菜中的草酸钙减少了 19-87%。另一方面，烹饪和烘焙并不是那么有效的方法（参见此处的研究：27, 28）。然而，植酸盐耐热，煮沸时不易降解（参见此处的研究：29, 30）。
所需的烹饪时间取决于抗营养素的类型、蔬菜和烹饪方法。一般来说，较长的烹饪时间会导致抗营养物质的减少更多。
改编自 Atli Anarson
