为什么以及如何减少食物中的抗营养素?

抗营养物质会阻止营养物质在体内的吸收。但好消息是它们几乎可以完全消除。

抗营养素

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抗营养素是蔬菜中存在的化合物,可以阻碍或阻碍消化系统对必需营养素的吸收。它们特别存在于谷物和蔬菜中。但好消息是它们几乎可以完全消除。查看:

什么是抗营养素?

抗营养素对大多数人来说不是一个大问题,但在营养不良期间,或者在饮食几乎完全以谷物和蔬菜为基础的人中,它们可能会成为一个问题。

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然而,抗营养素并不总是坏的。在某些情况下,植酸和单宁等抗营养素也可以对健康产生一些有益的影响(参见此处的研究:1、2、3)。

研究最多的抗营养素包括:

  • 植酸盐(植酸):主要存在于种子、谷物和豆类中,植酸盐可减少膳食中矿物质的吸收。这些包括铁、锌、镁和钙(参见此处的研究:4);
  • 单宁:一类抗氧化多酚,会损害各种营养物质的消化(参见此处的研究:5)。
  • 凝集素:存在于所有食用植物中,尤其是种子、蔬菜和谷物中。一些凝集素可能有害并干扰营养吸收(参见此处的研究:6, 7)。
  • 蛋白酶抑制剂:广泛分布于植物中,尤其是种子、谷物和豆类中。它们通过抑制消化酶来干扰蛋白质的消化。
  • 草酸钙:许多蔬菜(如菠菜)中钙的主要形式。与草酸盐结合的钙吸收不良(参见此处的研究:8, 9)。

浸没

豆类和其他豆类(如扁豆和鹰嘴豆)可以在水中浸泡一夜,以提高其营养价值(参见此处的研究:10)。豆类中存在的大多数抗营养物质都存在于皮肤中。由于许多抗营养物质是水溶性的,当食物浸入水中时,它们就会溶解。

在豆类中,发现浸渍会降低植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素、单宁和草酸钙。例如,豌豆浸泡 12 小时后,豌豆的植酸含量最多可降低 9%(参见此处的研究:10)。

另一项研究发现,将木豆浸泡 6 到 18 小时后,凝集素减少了 38-50%,单宁减少了 13-25%,蛋白酶抑制剂减少了 28-30%。然而,抗营养素的减少可能取决于豆类的类型。在豆类、大豆和蚕豆中,浸泡很少减少蛋白酶抑制剂(参见此处的研究:11、12、13)。

但不仅仅是豆类浸泡有效,叶类蔬菜也可以浸泡在水中以减少草酸钙(见研究:14)。

浸泡技术可以与其他方法结合使用,如发芽、发酵和烹饪。

萌芽

发芽,也称为发芽,可以增加种子、谷物和豆类中营养物质的可用性(参见此处的研究:14)。要使谷物和种子发芽,必须:

  1. 首先冲洗种子以去除所有碎屑、污垢和污垢;
  2. 将种子在冷水中浸泡 2 至 12 小时。浸泡时间取决于种子的类型;
  3. 用水彻底清洗;
  4. 尽可能多地沥干水,然后将种子放入发芽的盆中(没有阳光直射),也称为发芽盆 发芽者.您还可以购买 Easy Broto;
  5. 重复洗涤和排水两到四次。这应该定期或每 8-12 小时进行一次。

在发芽过程中,种子内部会发生变化,导致抗营养物质(例如植酸盐和蛋白酶抑制剂)降解。发芽已被证明可以将各种谷物和蔬菜中的植酸盐减少 37-81%(参见此处的研究:11, 12, 13)。此外,在另一项研究中,该过程还减少了凝集素和蛋白酶抑制剂。

在文章中了解有关此主题的更多信息:“为什么要种植可食用的豆芽?”。

发酵

发酵是一种古老的方法,最初用于保存食物。这是当微生物(如细菌或酵母)开始消化食物中的碳水化合物时发生的自然过程。

尽管意外发酵的食物通常被认为是有毒的,但受控发酵广泛用于食品生产,并且仍然可以保存益生菌(在某些情况下,例如酸菜),它们是有益于肠道健康的微生物。在文章中了解更多关于它们的信息:“什么是益生菌食品?”。

通过发酵加工的食品包括酸奶、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可、酸菜、辣酱和酱油。发酵食品的另一个很好的例子是慢发酵面包。

发酵会降解谷物中的抗营养物质,从而提高营养物质的可用性(参见此处的研究:14, 15, 16)。的发酵 拓荒者 (酵母面团)在减少谷物中的抗营养物质方面比普通酵母的发酵更有效(参见此处的研究:17、18)。

在许多谷物和豆类中,发酵有效地降解了植酸盐和凝集素(参见此处的研究:19, 20, 21, 22)。

煮沸可以降解抗营养物质,如凝集素、单宁和蛋白酶抑制剂(参见此处的研究:23、24、25、26)。一项研究表明,将木豆煮 80 分钟可使蛋白酶抑制剂减少 70%,凝集素减少 79%,单宁减少 69% (12)。

此外,煮熟的绿叶蔬菜中的草酸钙减少了 19-87%。另一方面,烹饪和烘焙并不是那么有效的方法(参见此处的研究:27, 28)。然而,植酸盐耐热,煮沸时不易降解(参见此处的研究:29, 30)。

所需的烹饪时间取决于抗营养素的类型、蔬菜和烹饪方法。一般来说,较长的烹饪时间会导致抗营养物质的减少更多。


改编自 Atli Anarson


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