lovesouthernsocial.com

鹰嘴豆粉是一种极好的无麸质替代品，富含蛋白质、维生素和矿物质

AlexanderVanLoon 的编辑和调整大小的图像可在维基媒体上获得，并在 CC 下获得许可。经过。 03

几个世纪以来，鹰嘴豆粉一直是印度美食的主要成分。除了美味之外，它营养丰富，是小麦粉的无麸质替代品。查看鹰嘴豆粉的八项好处，看看如何做到：

1. 富含维生素和矿物质

一杯（92 克）鹰嘴豆粉含有：

• 卡路里：356
• 蛋白质：20克
• 脂肪：6克
• 碳水化合物：53克
• 纤维：10克
• 硫胺素：每日推荐摄入量 (IDR) 的 30%
• 叶酸：IDR 的 101%
• 铁：印尼盾的 25%
• 磷：IDR 的 29%
• 镁：IDR的38%
• 铜：印尼盾的 42%
• 锰：印尼盾的 74%

• 镁：它有什么用？
• 氯化镁：它有什么用？
• 你的大脑喜欢镁，但你知道吗？

一杯（92 克）鹰嘴豆粉所含的叶酸比一天所需的多一点。这种维生素在预防怀孕期间的脊髓缺陷方面起着重要作用（参见此处的研究：1）。

在一项针对 16,000 多名妇女的观察性研究中，食用富含叶酸和其他维生素的面粉的妇女所生婴儿的脊髓缺陷比食用普通面粉的参与者所生婴儿少 68%。

使用强化面粉的女性的血液叶酸水平也比对照组高 26%（参见此处的研究：2）。

鹰嘴豆粉天然含有的叶酸几乎是等量强化小麦粉的两倍。此外，它还是许多矿物质的极好来源，包括铁、镁、磷、铜和锰。

2. 减少加工食品中有害化合物的形成

鹰嘴豆含有有益的抗氧化剂，称为多酚。抗氧化剂是对抗称为自由基的不稳定分子的化合物，自由基是导致癌症等慢性疾病的原因（参见此处的研究：3）。

• 抗氧化剂：它们是什么以及在哪些食物中可以找到它们

具体而言，多酚已被证明可以减少食物中的自由基并逆转它们对身体造成的一些损害（参见研究 4）。

此外，还研究了鹰嘴豆粉降低加工食品中丙烯酰胺含量的能力。

丙烯酰胺是食品加工过程中不稳定的副产品，在马铃薯和面粉类零食中含量很高（参见此处的研究：5）。它是一种潜在的致癌物质，与生殖、神经和肌肉功能以及酶和激素活性问题有关（参见此处的研究：6）。

• 什么是新鲜、加工和超加工食品
• 丙烯酰胺：油炸食品中的物质可能致癌
• 牛至精油：应用和好处
• 牛至：六大经证实的好处

在一项比较几种面粉的研究中，鹰嘴豆粉在加热时产生的丙烯酰胺含量最少。

研究人员还发现，与用牛至和抗氧化剂处理的炸薯条相比，在炸薯条中使用鹰嘴豆面糊会减少丙烯酰胺的形成。 酸果蔓.

另一项研究表明，用小麦粉和鹰嘴豆混合制成的饼干比单独用小麦粉制成的饼干的丙烯酰胺含量低 86%。

3.它的卡路里比普通面粉少

如果您的目标是减少卡路里摄入量，鹰嘴豆粉是小麦粉的绝佳替代品。

与相同份量的精制小麦粉相比，1 杯（92 克）鹰嘴豆粉的卡路里含量减少了约 25%。

研究人员认为，保持与低热量食物相关的份量是比简单地少吃更有效的减肥策略（参见相关研究：7、8）。

在对 44 名超重成年人进行的为期 12 周的研究中，被指示多吃低热量食物的参与者比接受更复杂饮食指示的参与者多减掉了 1.8 至 3.6 公斤。这意味着用鹰嘴豆粉代替小麦粉可以帮助减少卡路里，而不必改变份量。

4.提供比小麦粉更多的饱腹感

一项研究综述表明，在饮食中加入豆类可使餐后饱腹感增加 31%。此外，鹰嘴豆粉本身可以减少饥饿感。尽管并非所有研究都一致，但有些研究表明食用鹰嘴豆粉与增加饱腹感之间存在关系（参见此处的研究：9, 10, 11, 12）。

鹰嘴豆粉减少饥饿感的一种方法是通过调节激素生长素释放肽，即“饥饿激素”。

在对 16 名女性进行的一项观察性研究中，食用由 70% 白面粉和 30% 鹰嘴豆粉制成的糖果的人的生长素释放肽水平低于食用 100% 白面粉的参与者。

5. 对血糖的影响比小麦粉小

鹰嘴豆粉的碳水化合物约为白面粉的一半，因此对血糖的影响不同。

升糖指数 (GI) 是衡量食物分解成可升高血糖的糖类的速度。

• 什么是升糖指数？

葡萄糖是身体更喜欢用来提供能量的糖，其 GI 为 100，这意味着它可以更快地提高血糖。白面粉的 GI 约为 70。

与此同时，鹰嘴豆的 GI 为 6，用鹰嘴豆粉制成的零食的 ID 为 28-35。它们是低 GI 食物，对血糖的影响比白面粉更渐进（参见此处的研究：13、14）。

对 23 人进行的两项观察性研究发现，食用鹰嘴豆粉制成的食物比食用全麦或白面粉制成的食物的血糖水平更低（参见此处的研究：15、16）。

一项针对 12 名健康女性的类似研究发现，用 25-35% 鹰嘴豆粉制成的全麦面包对血糖的影响显着低于白面包和用 100% 鹰嘴豆粉制成的全麦面粉。

6.富含纤维

一杯（92 克）鹰嘴豆粉可提供约 10 克纤维——是同一份白面粉中纤维量的三倍。

• 什么是膳食纤维及其好处？

纤维提供许多健康益处，尤其是鹰嘴豆纤维与更好的血脂水平有关。

在一项为期 12 周的研究中，对 45 名成年人进行了为期 12 周的研究，每周食用四罐鹰嘴豆而不进行其他饮食改变可将总胆固醇水平降低 15.8 毫克/分升。这种效果归因于鹰嘴豆的纤维含量。

• 改变的胆固醇有症状吗？知道它是什么以及如何预防它

一项针对 47 名成年人的类似研究发现，与吃小麦相比，吃鹰嘴豆五周后总胆固醇降低了 3.9%，低密度脂蛋白（坏）胆固醇降低了 4.6%。

鹰嘴豆还含有一种叫做抗性淀粉的纤维。一项研究各种食物的抗性淀粉含量的研究表明，烤鹰嘴豆与未成熟的香蕉一起位居前两名。

• 富含纤维的食物可对抗糖尿病和高胆固醇
• 什么是生物质？了解优点和缺点

研究表明，鹰嘴豆可以由高达 30% 的抗性淀粉组成，这取决于它的加工方式。一项分析发现，由预先煮熟的鹰嘴豆制成的鹰嘴豆粉含有 4.4% 的抗性淀粉。

抗性淀粉在到达大肠之前不会被消化，在那里它是健康肠道细菌的食物来源，也称为益生菌（在文章中了解更多信息：“什么是益生菌食物？”）。抗性淀粉与降低多种疾病的风险有关，包括心脏病、2 型糖尿病和结肠癌（参见此处的研究：17、18）。

7.它比其他面粉含有更多的蛋白质

鹰嘴豆粉比白面粉和全麦面粉含有更多的蛋白质。一杯（92 克）鹰嘴豆粉提供 20 克蛋白质，而 13 克白面粉和 16 克全麦面粉提供蛋白质。

身体需要蛋白质来锻炼肌肉并从受伤和疾病中恢复过来。此外，食物中的蛋白质提供饱腹感，使身体燃烧更多的卡路里来消化它。

• 十种高蛋白食物

鹰嘴豆是素食者和纯素食者的极好蛋白质来源，因为它含有 9 种必需氨基酸中的 8 种，这些氨基酸是必须来自饮食的蛋白质的结构成分（参见此处的研究：19）。

• 什么是氨基酸，它们有什么用途
• 素食哲学：了解并提出您的问题

8. 小麦粉的绝佳替代品

鹰嘴豆粉比精制面粉具有更好的营养成分，因为它提供更多的维生素、矿物质、纤维和蛋白质，但卡路里和碳水化合物更少。

• 维生素：类型、需要和摄入时间

因为它不含小麦，所以也适合患有乳糜泻、麸质不耐受、非乳糜泻或小麦过敏的人。不过，如果您担心交叉污染，请寻找经过认证的无麸质品种。

• 什么是麸质？坏人还是好人？
• 乳糜泻：症状，是什么，诊断和治疗
• 无麸质燕麦片的好处

此外，它的作用类似于油炸和烘焙食品中的精制面粉。它是一种稠密的面粉，在一定程度上模仿了小麦面粉中麸质的作用，增加了结构和咀嚼性。

在尝试配制新的无麸质面包时，研究人员发现三份鹰嘴豆粉和一份马铃薯或木薯淀粉的组合是理想的。尽管如此，仅使用鹰嘴豆粉的结果也是可以接受的。

此外，用鹰嘴豆粉代替曲奇食谱中仅 30% 的小麦粉可以增加曲奇的营养和蛋白质含量，同时保持令人愉悦的味道和外观。

鹰嘴豆粉的制作方法

原料

• 鹰嘴豆；
• 烤盘；
• 食品加工机
• 筛。

如何准备

如果您想要烤鹰嘴豆粉，请将干燥的鹰嘴豆放在烤盘上，以 175 °C 的温度烘烤约 10 分钟，或直至呈金黄色。此步骤是可选的。将鹰嘴豆在食品加工机中研磨成细粉。筛面粉以分离大的未磨碎的鹰嘴豆种子，然后将它们放回食品加工机。

在室温下将鹰嘴豆粉存放在密封容器中。这样它会持续大约六到八周。然而，这种方法跳过了鹰嘴豆浸泡步骤，保留了你的抗营养素。为了减少抗营养素的含量，将鹰嘴豆浸泡至少八小时。在此期间，将酱汁中的水换四次。一段时间后，沥干水，如果需要，去除谷物周围的皮肤。把豆子铺在烤盘上，放在烤箱里直到金黄。从烤箱中取出，冷却并在处理器中搅拌。过筛成细粉，放回烤箱烤十分钟。第二种方法使面粉在冰箱中保存约 7 天，在室温下保存 3 天。

使用鹰嘴豆粉：

• 作为烘焙中小麦粉的替代品
• 与小麦粉结合以改善食物的营养状况
• 作为汤和咖喱中的天然增稠剂
• 制作传统的印度菜，如 帕科拉 （蔬菜饺子）或 拉杜 （小甜点纸杯蛋糕）
• 做煎饼或薄饼
• 面包屑
• 制作粗粒（素食煎蛋）