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这 瑜伽 是一种古老的印度技术，建议通过姿势、呼吸练习和冥想来停止精神波动

图片：Unsplash 上的 Anupam Mahapatra

这个单词 瑜伽 源自梵文 玉姬，这意味着轭或结合，指的是一种古老的印度做法，将身心结合在一起 (1)。帕坦伽利是第一个汇编原则的人 瑜伽 ，在工作中被称为 瑜伽经，大概写于世纪。 II AD 这本书有关于瑜伽练习和哲学的格言，在他的第二部经中，作者将瑜伽定义为“citta vrtti nirodhah”，意念波动的停止。

瑜伽练习包括呼吸练习、冥想和旨在鼓励放松和减轻压力的姿势。练习瑜伽对身心健康有很多好处，其中许多已经被科学证明。

发现瑜伽的 13 项科学证明的好处

1.它可以减轻压力

瑜伽以其缓解压力和促进放松的能力而闻名。事实上，一些研究表明它可以减少皮质醇的分泌，皮质醇是主要的压力荷尔蒙（见研究：2 和 3）。

一项研究证明了瑜伽对压力的强大影响，对 24 名认为自己情绪低落的女性进行了研究。经过三个月的瑜伽计划，这些女性的皮质醇水平显着降低。他们的压力、焦虑、疲劳和抑郁水平也较低 (4)。

另一项针对 131 人的研究也得出了类似的结果，表明 10 周的瑜伽有助于减轻压力和焦虑。它们还有助于改善生活质量和心理健康 (5)。

无论是单独使用还是与冥想等其他缓解方法结合使用，瑜伽都可以成为缓解压力的有效方法。

2. 缓解焦虑

许多人开始练习瑜伽，以此来应对焦虑感。有趣的是，有很多研究表明瑜伽实际上有助于控制问题。

在一项研究中，34 名被诊断患有焦虑症的女性每周参加两次瑜伽课程，为期两个月。在调查结束时，练习瑜伽的人的焦虑水平明显低于对照组（参见研究：6）。

另一项研究跟踪了 64 名患有创伤后应激障碍 (PTSD) 的女性，这些女性的特点是在经历过创伤性事件后会出现严重的焦虑和恐惧。 10 周后，每周练习一次瑜伽的女性的 PTSD 症状较少。此外，52% 的参与者不再符合 PTSD 标准 (7)。

目前尚不完全清楚瑜伽如何能够减轻焦虑症状。然而，这种做法强调了存在于此时此地并在当下找到平静感的重要性，这可能有助于治疗焦虑症。

3.可以减少炎症

除了改善您的心理健康，一些研究表明练习瑜伽还可以减少炎症。炎症是一种正常的免疫反应，但慢性炎症会导致心脏病、糖尿病和癌症的发展 (8)。

2015 年的一项研究将 218 名参与者分为两组：经常练习瑜伽的人和不练习瑜伽的人。两组都进行了适度和剧烈的运动以引起压力。

在研究结束时，练习瑜伽的人的炎症标志物水平低于不练习的人 (9)。同样，2014 年的一项小型研究表明，12 周的瑜伽可以减少持续疲劳的乳腺癌幸存者的炎症标志物 (10)。

虽然需要更多的研究来证实瑜伽对炎症的有益作用，但这些发现表明它可能有助于预防由慢性炎症引起的某些疾病。

4.它可以改善心脏健康

从向全身泵血到向组织输送重要的营养物质，心脏的健康是整体健康的重要组成部分。研究表明，瑜伽可以帮助改善心脏健康并减少心脏病的多种危险因素。

一项研究发现，练习 5 年瑜伽的 40 岁以上参与者的血压和脉搏率低于未练习者 (11)。

高血压是心脏病发作和中风等心脏病的主要原因。降低血压有助于降低出现这些问题的风险 (12)。一些研究还表明，将瑜伽融入健康的生活方式有助于减缓心脏病的进展。

一项研究跟踪了 113 名心脏病患者，观察生活方式改变的影响，包括一年的瑜伽训练、饮食调整和压力管理。参与者发现总胆固醇降低了 23%，“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低了 26%。此外，47% 的患者心脏病进展停止 (13)。

目前尚不清楚瑜伽与饮食等其他因素的相关性。但事实证明，这种做法可以最大限度地减少压力，这是导致心脏病的主要因素 (14)。

5. 提高生活质量

瑜伽作为一种辅助疗法正变得越来越普遍，以改善许多人的生活质量。在一项研究中，135 名老年人被分配到六个月的瑜伽组、步行组或对照组。与其他组相比，瑜伽练习显着改善了生活质量以及情绪和疲劳（15）。

其他研究着眼于瑜伽如何改善癌症患者的生活质量和减轻症状。一项调查跟踪接受化疗的乳腺癌女性。除了改善整体生活质量外，瑜伽还减少了化疗症状，如恶心和呕吐（16）。

一项类似的研究着眼于八周的瑜伽如何影响患有乳腺癌的女性。在研究结束时，女性的疼痛和疲劳减轻了，授权、接受和放松的水平有所提高 (17)。

其他研究发现，瑜伽可以帮助改善癌症患者的睡眠质量、精神健康、社交功能，并减轻焦虑和抑郁症状（参见研究：18 和 19）。

6.可以对抗抑郁症

一些研究表明，瑜伽具有抗抑郁作用，有助于减轻抑郁症状。这是因为瑜伽能够降低皮质醇水平，这是一种影响血清素水平的压力激素，血清素是一种通常与抑郁症相关的神经递质 (20)。

在一项研究中，酒精成瘾计划的参与者练习了 苏达山克里亚，一种特定类型的瑜伽，专注于有节奏的呼吸。两周后，参与者的抑郁症状减少，皮质醇水平降低。他们的 ACTH 水平也较低，这是一种负责刺激皮质醇释放的激素 (2)。

其他研究也有类似的结果，表明练习瑜伽与减轻抑郁症状之间存在关联（21 和 22）。基于这些结果，瑜伽可以单独或与传统治疗方法相结合来帮助对抗抑郁症。

7. 有助于减轻慢性疼痛

慢性疼痛是一个持续存在的问题，影响着数百万人，并且有多种可能的原因，从受伤到关节炎。越来越多的研究表明，练习瑜伽可以帮助减轻多种类型的慢性疼痛。

在一项研究中，42 名腕管综合征患者接受了腕部夹板或瑜伽八周。在研究结束时，瑜伽被证明在减轻疼痛和提高握力方面比使用手腕夹板更有效 (23)。

2005 年进行的另一项研究表明，瑜伽有助于减轻膝关节骨关节炎患者的疼痛并改善其身体机能 (24)。虽然需要更多的研究，但将瑜伽融入日常生活可能对慢性疼痛患者有益。

8.可以促进睡眠质量

睡眠质量差与肥胖、高血压和抑郁症以及其他疾病有关（25、26 和 27）。研究表明，将瑜伽融入您的日常生活有助于促进更好的睡眠。

在 2005 年的一项研究中，69 名老年患者被分配练习瑜伽、服用草药制剂或加入对照组。与其他组相比，瑜伽组入睡更快，睡得更久，早上休息得更好 (28)。

另一项研究着眼于瑜伽对淋巴瘤患者睡眠的影响。他们发现该技术减少了睡眠障碍，改善了睡眠质量和持续时间，并减少了对睡眠药物的需求（29）。

虽然它的工作原理尚不清楚，但瑜伽已被证明可以增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种调节睡眠和觉醒的激素 (30)。瑜伽对焦虑、抑郁、慢性疼痛和压力也有显着影响——这些都是导致睡眠问题的常见因素。

9. 提高灵活性和平衡性

许多人将瑜伽添加到他们的日常锻炼中，以提高灵活性和平衡性。有大量研究支持这种好处，证明瑜伽可以通过使用旨在提高灵活性和平衡性的特定姿势来优化表现。

最近的一项研究调查了 10 周瑜伽对 26 名男性大学运动员的影响。与对照组相比，做瑜伽显着提高了灵活性和平衡性的几项措施（31）。

另一项研究让 66 名老年参与者练习瑜伽或体操，这是一种自重运动。一年后，瑜伽组的总柔韧性几乎是健身房组的四倍（32）。

2013 年的一项研究还发现，练习瑜伽有助于改善老年人的平衡能力和活动能力 (33)。每天只练习 15 到 30 分钟的瑜伽，对于希望通过增加灵活性和平衡性来提高表现的人来说，会有很大的不同。

10. 可以帮助改善呼吸

你 调息 是专注于通过呼吸练习和技巧控制呼吸的瑜伽练习。大多数类型的瑜伽都包含这些呼吸练习，一些研究发现练习瑜伽可以帮助改善呼吸。

在一项研究中，287 名大学生参加了为期 15 周的课程，在那里他们学习了各种瑜伽姿势和呼吸练习。在研究结束时，他们的肺活量显着增加 (34)。

肺活量是衡量可以从肺部排出的最大空气量的指标。这对患有肺病、心脏病和哮喘的人尤其重要。

2009 年进行的另一项研究发现，练习 调息 改善轻度至中度哮喘患者的症状和肺功能 (35)。改善呼吸有助于提高耐力、优化表现并保持肺部和心脏健康。

11.可以缓解偏头痛

偏头痛是严重的复发性头痛，仅在美国，每年就有大约七分之一的人受到影响 (36)。传统上，偏头痛通过药物治疗来缓解和控制症状。

然而，越来越多的证据表明，瑜伽是一种有用的辅助疗法，有助于减少偏头痛的频率。 2007 年的一项研究将 72 名偏头痛患者分为三个月的瑜伽治疗组或自我护理组。与自我护理组相比，瑜伽练习导致头痛强度、频率和强度降低 (37)。

另一项研究使用有或没有瑜伽的传统护理治疗了 60 名偏头痛患者。与传统护理相比，做瑜伽可以更大程度地降低头痛频率和强度（38）。研究人员建议，做瑜伽可以帮助刺激迷走神经，迷走神经已被证明对缓解偏头痛有效（39）。

12. 促进健康的饮食习惯

有意识的饮食，也称为直觉饮食，是一种鼓励在进食时存在的概念。这是关于注意食物的味道、气味和质地，并注意您在进食时所经历的任何想法、感受或感觉。

这种做法已被证明可以促进健康的饮食习惯，有助于控制血糖、增加体重减轻和治疗饮食失调（参见相关研究：40、41 和 42）。

由于瑜伽同样强调正念，因此一些研究表明，这种练习可用于鼓励健康的饮食行为。一项研究将瑜伽纳入 54 名患者的门诊饮食失调治疗计划，发现该练习有助于减少饮食失调症状和食物成瘾（43）。

另一项小型研究着眼于瑜伽如何影响暴食症的症状，暴食症是一种以暴饮暴食和失控感为特征的疾病。瑜伽已被发现可以减少暴饮暴食，增加体力活动，并略微减轻体重 (44)。

对于有或没有饮食行为紊乱的人，通过瑜伽练习正念有助于养成健康的饮食习惯。

13.可以增加力量

除了提高灵活性外，瑜伽是锻炼计划的重要补充，因为它具有增强力量的好处。事实上，瑜伽中有一些特定的姿势旨在增加力量和锻炼肌肉。

在一项研究中，79 名成年人进行了 24 次拜日式——一系列现代姿势，经常在瑜伽课上用作热身——每周 6 天，持续 24 周。他们的力量、耐力和上半身体重减轻了显着增加。女性的体脂百分比也有所下降（45）。

2015 年的一项研究得出了类似的结果，表明 12 周的练习导致 173 名参与者的耐力、力量和灵活性得到改善 (46)。根据这些发现，练习瑜伽可以是增加力量和耐力的有效方法，尤其是与定期锻炼相结合时。

结论

多项研究证实了瑜伽对身心的诸多益处。将练习融入您的日常生活有助于改善您的健康状况，增加力量和灵活性，并减轻压力、抑郁和焦虑的症状。

每周抽出时间练习几次瑜伽就足以对您的健康产生显着影响。

尝试一下！

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