什么是含铁丰富的食物？
检查哪些食物含铁量更高，预防贫血
富含铁的食物对于良好的身体保养是必不可少的。铁是一种矿物质，负责多种重要功能，主要功能是将氧气输送到全身和产生红细胞。推荐的每日铁摄入量 (RDI) 为 18 毫克。
有趣的是，您的身体吸收的量部分取决于您储存了多少。当摄入量过低且不足以补充每天损失的铁量时，就会出现缺铁现象。
缺铁会导致贫血并导致疲劳、学习困难、脸色苍白等症状。不食用富含铁的食物的经期妇女缺铁的风险特别高。
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查看 11 种富含铁的食物清单：
1. 菠菜
菠菜提供许多健康益处，热量低。每 100 克煮熟的菠菜含有 3.6 毫克铁，或每日推荐摄入量 (RDI) 的 20%。
菠菜虽然富含人体吸收最少的非血红素铁，但也富含维生素C，可显着增加铁的吸收。
菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可以降低患癌症的风险、减少炎症和预防眼病（参见此处有关该主题的研究：1、2、3、4）。食用含橄榄油的菠菜有助于身体吸收类胡萝卜素。
2. 豆类
豆类富含营养。最常见的豆类是豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆。它们是铁的重要来源，尤其是对素食者而言。例如，一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 6.6 毫克铁，占 RDI 的 37%。
豆类还富含叶酸、镁和钾。此外，研究表明，豆类和其他豆类可以减少糖尿病患者的炎症和代谢综合征患者患心脏病的风险（参见此处有关该主题的研究：5、6、7、8）。
豆类甚至可以帮助你减肥。它们富含可溶性纤维，可以增加饱腹感并减少热量摄入。在一项研究中，含有豆类的高纤维饮食被证明与低碳水化合物饮食一样有效。
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为了最大限度地吸收铁，请食用豆类和富含维生素 C 的食物，例如西红柿、蔬菜或柑橘类水果。
3.南瓜籽
南瓜子是一种美味、营养丰富且易于携带的零食。
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每 28 克南瓜籽含有 4.2 毫克铁，占 RDI 的 23%。此外，南瓜籽是维生素 K、锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一，这是许多人缺乏的一种元素。
4. 藜麦
一杯（185 克）
此外，藜麦不含麸质，使其成为患有乳糜泻或其他形式的麸质不耐受或敏感性的人的理想选择。
藜麦还含有比许多其他谷物更多的蛋白质，以及丰富的叶酸、镁、铜、锰和许多其他营养素和抗氧化剂。
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5. 西兰花
西兰花营养丰富。一杯（156 克）煮熟的西兰花含有 1 毫克铁，占 RDI 的 6%，使其成为相当好的铁源。此外，一份西兰花含有 168% 的维生素 C RDI，有助于身体更好地吸收铁（参见此处的研究：9、10）。同样的份量还提供叶酸、6 克纤维和一些维生素 K。
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6. 豆腐
豆腐是一种以大豆为基础的食物，在一些亚洲国家和素食者中很受欢迎。半杯（126 克）豆腐提供 3.6 毫克铁，占 RDI 的 19%。
豆腐也是硫胺素和多种矿物质（包括钙、镁和硒）的良好来源。此外，它每份提供 20 克蛋白质。
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豆腐还含有称为异黄酮的化合物，这些化合物与改善胰岛素敏感性、降低心脏病风险和缓解更年期症状有关（参见此处的研究：11, 12）。
7. 黑巧克力
黑巧克力营养丰富。一份 28 克的黑巧克力含有 3.3 毫克铁，占 RDI 的 19%。这部分还分别含有 25% 和 16% 的铜和镁 IDR。
此外，黑巧克力（含有 70% 至 85% 的可可）含有益生元纤维，可滋养肠道中的有益细菌。
一项研究得出结论，可可粉和黑巧克力比用巴西莓和蓝莓制成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性。
研究还表明，巧克力对胆固醇水平有益，可以降低心脏病发作和中风的风险（参见相关研究：12、13、14）。
然而，并不是所有的巧克力都是一样的。被称为黄烷醇的化合物被认为是造成巧克力益处的原因，黑巧克力的黄酮类化合物含量远高于牛奶巧克力。因此，最好食用含有至少 70% 可可的巧克力以获得最大益处。
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8.苋菜
每杯煮熟的苋菜含有约 5.2 毫克铁，或 RDI 的 29%。有趣的是，苋菜是为数不多的完整植物蛋白来源之一，还含有大量复合碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。
9. 燕麦
吃燕麦是一种美味而简单的方法，可以在您的饮食中添加铁。
一杯煮熟的燕麦含有约 3.4 毫克铁（RDI 的 19%）以及大量植物蛋白、纤维、镁、锌和叶酸。
此外，燕麦含有一种叫做 β-葡聚糖的可溶性纤维，它可以帮助促进肠道健康，增加饱腹感，并降低胆固醇和血糖水平（参见此处的研究：15、16、17、18）。
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10. 椰奶
虽然它的脂肪含量很高，但椰奶是多种维生素和矿物质的良好来源，包括镁、铜和锰。
它还包括在富含铁的食物清单中——它在半杯（118 毫升）中含有约 3.8 毫克，占 RDI 的 21%。
11.肝脏和其他内脏
有机肉类营养丰富。流行的类型包括肝脏、肾脏、大脑和心脏——都富含铁。
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一份 100 克牛肝含有 6.5 毫克铁，或 RDI 的 36%。
有机肉类还富含蛋白质和复合 B 族维生素、铜和硒。肝脏富含维生素 A，每份提供令人印象深刻的 RDI 的 634%。
此外，有机肉类是胆碱的最佳来源之一，胆碱是大脑和肝脏健康的重要营养素。
如何增加铁的吸收
存在于肉类和动物产品中的血红素铁通常比蔬菜中的非血红素铁更容易被人体吸收。
因此，素食者和纯素食者的推荐每日铁摄入量是吃肉者的 1.8 倍。
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这相当于男性和绝经后女性每天约 14 毫克，月经女性每天约 32 毫克，孕妇每天约 49 毫克。
然而，有几种策略可以用来增加身体吸收非血红素铁的能力。这里有一些方法：
- 吃富含维生素 C 的食物：同时食用富含维生素 C 的食物和富含非血红素铁的食物，可使铁的吸收率提高 300%。
- 避免饭后喝咖啡和茶：饭后喝咖啡和茶可使铁的吸收减少50-90%。
- 浸泡、发芽和发酵：谷物和蔬菜的浸泡、发芽和发酵可以提高铁的吸收，减少这些食物中天然存在的植酸盐含量。
- 使用铸铁炊具：用铸铁炊具制作的食物往往富含铁，提供的铁比用有色金属炊具制作的食物多两到三倍。
- 食用富含赖氨酸的食物：食用富含赖氨酸的植物性食物，如豆类和藜麦，以及其他富含铁的食物，可以增加营养吸收。
