如何通过13个技巧快速入睡
您可以通过简单的提示（例如制定个人时间表或使用更薄的毯子）更快入睡
对于那些睡前受苦的人来说，如何快速入睡是一个常见的问题，比如失眠的人，这是一种非常有问题的情况。
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睡眠不足会对健康产生严重的不利影响，包括增加患肥胖症、糖尿病、学习困难、记忆力受损、心情不好等的风险。要了解有关此主题的更多信息，请查看文章：“睡眠剥夺会导致什么？”。但是这个问题往往可以通过容易坚持的习惯来解决。查看有关如何快速入睡和补觉的 13 条提示：
1.降低环境温度
当我们开始睡觉时，体温会发生变化。核心温度降低，而手脚温度升高（参见此处的研究：1、2）。
如果房间太热，可能很难入睡。为了更快入睡，您可以将毯子换成更薄的毯子，或者在睡前避免洗热水澡。
个人喜好各不相同，因此请找到有助于您更快入睡的温度。
2.使用呼吸法“4-7-8”
“4-7-8”法是一种简单而有力的呼吸法，可以促进平静和放松，因此可以用来更快地入睡。但是，只要这个人感到焦虑或有压力，就可以练习它。
以下是步骤：
- 首先，将舌尖放在门牙后面；
- 完全用嘴呼气并发出声音 嗖嗖嗖嗖;
- 闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到四；
- 屏住呼吸，在心里数到七；
- 张开嘴，完全呼气，发出类似 嗖嗖嗖嗖 并在心里数到八；
- 重复此循环至少三遍。
这项技术可以带来放松并帮助您更快入睡。
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3. 制定时间表
设定就寝时间可以帮助您更轻松地入睡。这是因为身体有自己的调节系统，称为昼夜节律。这种生物循环使身体白天保持警觉，晚上保持困倦。在文章中更好地理解这个主题：“什么是昼夜节律？”。
每天在同一时间起床和睡觉可以帮助生物钟保持有规律的作息。由于身体倾向于适应这个时间表，所以每天在同一时间入睡和醒来会更容易。
每晚睡七到九个小时也很重要。一项研究表明，这是成年人的理想睡眠时间。为了更快地入睡，晚上睡前花 30 分钟到 1 小时放松一下。根据这项研究，这可以让身心放松并为睡眠做好准备。
4.白天让自己暴露在光线下，避免在黄昏和黑暗中
光影响身体的昼夜节律，从而调节睡眠和觉醒。暴露在不规则的光线下会导致昼夜节律失调，使睡眠和清醒变得困难。
白天，将您的身体暴露在光线下，它处于警戒状态（在此处查看有关它的研究：3、4）。到了晚上，黑暗让身体做好入睡的准备。事实上，研究表明，黑暗会增加褪黑激素的产生，褪黑激素是睡眠必不可少的激素（参见此处的研究：5、6）。
白天出去让自己暴露在阳光或人造光下。但是，在黄昏时，请避开它，尤其是蓝光（在 智能手机、电视、电脑、白色 LED 灯等）。要了解有关此主题的更多信息，请阅读文章：“蓝光：它是什么、好处、损害以及如何处理”。
5. 练习瑜伽、冥想和正念
压力让人难以入睡。瑜伽、冥想和练习 正念 （正念），另一方面，有助于平静心灵和放松身体。此外，研究表明，这些做法可以帮助您更快入睡（请参阅此处的相关研究：5、6、7）。
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一项研究表明，瑜伽练习鼓励呼吸模式和身体运动，从而缓解体内累积的压力和紧张。
冥想可以增加褪黑激素水平，帮助大脑达到可以帮助您更快入睡的状态。
一项研究表明，正念反过来有助于专注于当下并减少睡前的担忧。
练习其中一种或全部技巧可以帮助您更快入睡，醒来时更有活力。
6. 不要看时钟
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半夜醒来是正常的。然而，无法重新入睡会破坏一夜好眠。
半夜醒来的人往往会看时钟，并沉迷于无法快速入睡的事实。
这种行为会引起焦虑并导致失眠。
更糟糕的是，定期醒来而不重新入睡会导致您的身体养成错误的习惯。因此，您可以每天晚上半夜醒来。
如果可能，最好将时钟从您的房间中取出。
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7.避免白天小睡
由于夜间睡眠质量差，失眠的人往往白天睡觉。这通常会导致白天小睡。
虽然小睡与提高警觉性和幸福感有关，但关于小睡对夜间睡眠的影响存在相互矛盾的观点。
一些研究表明，规律的、长时间的（两个小时或更长时间）和晚睡会导致夜间睡眠质量差，甚至睡眠不足（参见相关研究：8、9）。
一项研究表明，在 440 名每周小睡 3 次或更多、睡眠时间超过两个小时以及早睡（下午 6 点到 9 点之间）的大学生中，他们的夜间睡眠质量较差。
另一项研究发现，经常打盹的老年人夜间睡眠质量较差，抑郁症状更多，体力活动更有限，而且比很少打盹的老年人更容易超重。
要了解小睡是否影响您的睡眠，请尝试在当天早些时候完全消除小睡或限制自己小睡（30 分钟或更短）。
8. 注意你的盘子
研究表明，高碳水化合物膳食可能不利于良好的夜间休息。
一项研究综述得出的结论是，虽然高碳水化合物饮食可以让你睡得更快，但它不会是平静的睡眠。相反，高脂肪膳食可以促进更深、更安宁的睡眠（参见此处的研究：10、11）。
事实上，几项研究一致认为，与两种饮食热量相同的低碳水化合物/脂肪饮食相比，高碳水化合物、低脂肪饮食显着降低了睡眠质量（参见此处的研究：12, 13） .
如果你仍然想在晚餐时吃一顿高碳水化合物的饭，你应该至少在睡前四小时这样做，以便有足够的时间消化。
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9. 听放松的音乐
音乐可以帮助您更快入睡。它甚至可以用于改善慢性睡眠障碍，例如失眠（参见有关它的研究 13、14）。
一项针对 24 名年轻人的研究表明，轻松的音乐可以促进更深的睡眠。
佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。一项研究表明，听这种音乐风格可以成为改善睡眠的好工具。
另一项研究显示，与不听音乐的人相比，25 名参与者在睡前听 45 分钟轻音乐时，睡眠更平静、更深沉。
如果您不能听轻松的音乐，请尝试屏蔽所有噪音以更快入睡并促进不间断睡眠，它也有效（请参阅此处的 15、16 研究）。
10. 白天锻炼
体育活动通常被认为有益于健康的睡眠。研究表明，运动可以通过增加大脑中血清素的产生和降低压力荷尔蒙皮质醇的水平来增加睡眠的持续时间和质量。
但是，重要的是要保持中等强度的锻炼程序，不要过度锻炼。过度训练与较差的睡眠质量有关。
一天中锻炼的时间也很重要。为了更快地入睡并获得更好的睡眠质量，清晨训练似乎比一天结束时训练更好（请参阅此处的研究：17、18）。
因此，早上适度运动可以显着提高质量，让你快速入睡。
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11. 舒服点
舒适的床垫和床上用品对睡眠的深度和质量有显着影响。
中型、结实的床垫已被证明可以对睡眠质量产生积极影响，并防止睡眠障碍和肌肉不适（参见相关研究：19、20）。
枕头的质量也很重要。它会影响您的颈部曲线、温度和舒适度。一项研究表明，矫形枕头可能比泡沫或记忆泡沫枕头更好。
12. 关闭所有电子设备
深夜使用电子设备不利于睡眠。看电视、玩电子游戏、使用手机和社交网络会显着影响睡眠（参见此处的研究：21, 22）。这主要是由于来自这些设备的蓝光。在文章中了解有关该主题的更多信息：“蓝光：它是什么、好处、损害以及如何处理”。
建议您关闭所有电子设备，并收起电脑和手机，以确保一个安静的地方，不受干扰。这将帮助您更快入睡。
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13.尝试芳香疗法
芳香疗法涉及使用精油。对 12 项研究的系统评价表明，芳香疗法可有效改善睡眠质量。
此外，薰衣草似乎具有积极作用，可以帮助您更快入睡（参见此处的研究：23, 24）。
精油扩散器可以帮助您用令人放松的香精为您的卧室增添味道，从而促进睡眠。您也可以使用热草本面膜涂抹精油。了解更多关于文章中的主题：“什么是精油？”。
