碳水化合物：坏人还是好人？
在坚持夸张的碳水化合物饮食之前，先了解什么是碳水化合物以及它们对人体的重要性。发现富含碳水化合物的食物
大多数美味食物中都含有碳水化合物，那些想要减肥的人都知道并讨厌碳水化合物，许多人最终将它们视为达到理想体重的坏人，或者更确切地说，是美味的坏人。然而，在加入（削减）碳水化合物饮食之前，甚至不知道富含碳水化合物的食物，（剧透警告！）知道他们不是坏人也不是好人......它们在你的饮食中是绝对必要的。
我们将更多地了解什么是碳水化合物、存在哪些食物及其重要性。
碳水化合物功能
碳水化合物是身体的主要能量来源。它调节蛋白质代谢，这意味着它可以防止身体的蛋白质被用于产生能量——确保它们继续履行其组织构建功能。碳水化合物还刺激胃肠道的运动，是中枢神经系统正常运作所必需的。
碳水化合物来源
最常见的碳水化合物来源是糖、淀粉和纤维。在这里，值得强调的是在坚持碳水化合物饮食之前的必要护理——因为这些饮食主张完全削减这一可能带来健康风险的食物组。
- 糖：天然存在于某些食物中，包括水果、蔬菜、牛奶和乳制品。在加工过程中也会添加到一些食品中，例如饼干和含油的罐头食品。世界卫生组织 (WHO) 建议每天摄入少于 25 克的糖。看看《糖：健康的最新反派》一文，更好的理解；
- 淀粉：天然存在于一些蔬菜中，如土豆、木薯、玉米和大米。它也存在于豆类和豆类中。许多谷物含有大量淀粉；
- 纤维：仅存在于植物性食物中。它存在于蔬菜、水果、坚果、面包、意大利面和全谷物中。了解哪些食物富含纤维，以及为什么它们对人体的正常运作至关重要。
简单和复杂的碳水化合物
碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单的碳水化合物（单糖和双糖）只有一种或两种糖。它们被身体快速、轻松地用作能量，因为它们具有简单的化学结构，很容易被破坏。如果您需要快速补充能量，这似乎是一件好事，但通常简单的碳水化合物被认为是不好的，因为它们会导致血糖飙升，然后突然下降。软饮料、白面包、糖果和甜点是含有简单碳水化合物的食物的例子。
虽然水果和蔬菜中的糖分很简单，但这些食物所含的纤维使它们被视为复杂碳水化合物的来源。
顾名思义，复合碳水化合物（多糖）更为复杂。三种或更多糖的结合使它们的化学结构变得复杂。它们是需要更长时间消化的碳水化合物，对血糖的直接影响较小，导致能量以较慢的速度增加。
因为它们需要更长的时间来分解，复合碳水化合物提供更持久的能量。全谷物和面包以及豆类和豌豆等淀粉类蔬菜是复合碳水化合物的来源。
复合碳水化合物推荐给那些正在节食或希望增加肌肉质量、在重量训练前后大量消耗的人。
通常，复合碳水化合物被认为是健康和“好”的，而简单的碳水化合物是有害的或“坏”的。然而，实际上，其 地位 它们根据食用者的需要而有所不同。
你需要多少碳水化合物？
根据营养学家克里斯蒂安·佩罗尼 (Cristiane Perroni) 的说法，碳水化合物应占您饮食的 60%。许多人考虑减少它们以达到理想的体重，但这可能是一个坏主意，因为缺乏碳水化合物会导致身体疲劳、刺激和不平衡。
纤维是最受赞誉的碳水化合物，由于其健康益处，最推荐食用。它们有助于消化健康，调节肠道运输，并有助于在长时间进食后保持饱腹感。有证据表明，高纤维饮食有助于降低患心血管疾病、肥胖症和 2 型糖尿病的风险。
对你的碳水化合物要聪明
虽然两者都含有碳水化合物，在一份薯条和一份蔬菜沙拉之间，沙拉是一个更明智的选择，水果和一块蛋糕之间的选择也是如此（当然，从营养的角度来看）。哦 梅奥诊所，被认为是世界上最好的医院之一，就如何明智地将碳水化合物融入您的日常生活提供了一些提示：
- 投资高纤维水果和蔬菜：选择不加糖的新鲜、冷冻或罐装水果。水果和蔬菜也有含有纤维的好处。
- 选择全谷物：全谷物是纤维和其他重要营养素（如硒、钾和镁）的更好来源。精制谷物经过一个过程，去除部分谷物 - 以及一些营养物质和纤维。
- 首选脱脂乳制品：不同乳制品的碳水化合物含量不同，因此请阅读包装并选择不加糖的那种。
- 多吃蔬菜和豆类：蔬菜含有很少的脂肪，几乎不含胆固醇和大量的纤维——也就是说，它们对你的健康非常有益。
- 限糖：过多的添加糖（有时是天然糖）会导致健康问题，如蛀牙、营养不良和体重增加。
碳水化合物还没有说服你吗？
根据发表在 生物学季刊，碳水化合物可能会在人类大脑的进化中获得一些信任。研究人员认为，人类大脑依赖于摄入碳水化合物——尤其是淀粉——才能茁壮成长。科学家说，大约一百万年来，碳水化合物一直是大脑生长和发育的关键。
这是怎么回事？想吃全麦面包三明治吗？请记住：比采用最新流行的碳水化合物饮食更明智的是押注饮食再教育。健康饮食应该多样化，尽可能多吃新鲜、天然的食物——尽可能少吃加工和超加工食品。平衡和了解您所吃的食物是对您的健康有益的饮食的关键。
