如何通过 11 个自然秘诀增加多巴胺

冥想、睡个好觉、食用益生菌和避免饱和脂肪是增加大脑中多巴胺的一些方法

多巴胺如何增加

由 Melissa Askew 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

多巴胺是大脑中一种重要的神经递质,具有多种功能,包括奖励、动机、记忆、注意力甚至身体运动的调节(参见此处的研究:1、2、3)。当多巴胺大量释放时,它会产生愉悦和奖励的感觉,从而激发特定行为的重复(参见此处的研究:4、5)。另一方面,当水平低时,对大多数人会兴奋的事情的动机和热情就会降低(请参阅有关此 6 的研究)。

多巴胺水平通常在神经系统中得到很好的调节,但您可以采取一些措施来自然地提高它们。

如何增加多巴胺

1.吃蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的。有 23 种不同的氨基酸,其中一些是人体可以合成的,而必须从饮食中获取的必需氨基酸。

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一种叫做酪氨酸的氨基酸在多巴胺的产生中起着重要作用,因为人体的酶将酪氨酸转化为多巴胺。因此,具有足够水平的酪氨酸对于多巴胺的产生很重要。

酪氨酸也可以由另一种称为苯丙氨酸的氨基酸制成(参见此处的研究:7)。

酪氨酸和苯丙氨酸都天然存在于富含蛋白质的食物中,例如藜麦、大米、豆类和南瓜子(参见关于 8 的研究)。

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研究表明,增加饮食中酪氨酸和苯丙氨酸的含量可以增加大脑中的多巴胺水平,从而改善认知能力和记忆力(参见此处的研究:7, 9, 10)。

另一方面,当苯丙氨酸和酪氨酸从饮食中消除时,多巴胺水平可能会耗尽(参见此处的研究:11)。

2. 避免饱和脂肪

饱和脂肪存在于动物肉类、黄油、乳制品、棕榈油和椰子油中,大量食用时会干扰大脑中的多巴胺信号传导(参见此处的研究:12, 13, 14)。

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一项研究发现,与从不饱和脂肪中摄取等量卡路里的动物相比,从饱和脂肪中摄取 50% 卡路里的大鼠会减少大脑奖励区域中的多巴胺信号。

有趣的是,即使体重、体脂、激素或血糖水平没有差异,这些变化也会发生。

一些研究人员认为,富含饱和脂肪的饮食会增加体内炎症,导致多巴胺系统发生变化。

几项观察性研究发现,高饱和脂肪摄入量与人类记忆力和认知功能差之间存在联系,但这些影响是否与多巴胺水平有关尚不清楚(参见此处的研究:15、16)。

3. 食用益生菌

近年来,科学家们发现肠道和大脑有着密切的联系。事实上,肠道有时被称为“第二大脑”,因为它包含大量神经细胞,这些神经细胞产生许多神经递质信号分子,包括多巴胺(参见此处的研究:17, 18)。

某些称为益生菌的“好”细菌生活在肠道中,能够产生多巴胺,从而影响情绪和行为(参见相关研究:19、20)。

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几项研究表明,当摄入足够量时,某些细菌菌株可以减轻动物和人类的焦虑和抑郁症状(参见此处的研究:21、22、23)。

4. 吃佛罗里达豆

佛罗里达豆,也被称为 黧豆粉, 含有天然高水平的左旋多巴,多巴胺的前体分子。

研究表明,食用这些谷物有助于自然地增加多巴胺,尤其是在患有帕金森病的人中,这种疾病是由低水平的多巴胺引起的。

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一项针对帕金森氏症患者的研究发现,食用 250 克佛罗里达豆可显着提高多巴胺水平,并在餐后一到两个小时减轻帕金森氏症的症状。

同样,一些关于补充剂的研究 黧豆粉 发现它们比传统的帕金森氏症药物更有效、更持久,并且副作用更少(参见此处的研究:24, 25)。但请记住,这些豆子大量有毒。请务必遵循产品标签上的剂量建议。

5. 练习瑜伽

体育锻炼可以增加内啡肽水平并改善情绪。经过十分钟的有氧运动后,已经可以看到情绪的改善,但在 20 分钟后它们往往会更高(参见此处的研究:26)。

虽然这些影响可能并不完全是由于多巴胺水平的变化,但动物研究表明运动可以增加大脑中的多巴胺水平。

在大鼠中,跑步机跑步会增加多巴胺的释放,并增加大脑奖励区域中多巴胺受体的数量(参见相关研究:27)。然而,这些结果并没有在人类身上得到一致的复制。

在一项研究中,30 分钟的中等强度跑步机跑步并没有增加成年人的多巴胺水平。

然而,一项为期三个月的研究发现,进行一小时的 瑜伽 每周六天显着增加多巴胺水平。

频繁的有氧运动也有益于帕金森病患者,帕金森病患者多巴胺水平低会损害大脑控制身体运动的能力。

几项研究表明,每周几次规律的剧烈运动可以显着改善帕金森病患者的运动控制,这表明可能对多巴胺系统产生有益影响(参见此处的研究 28、29)。

需要更多的研究来确定对增加人类多巴胺最有效的运动强度、类型和持续时间,但已经完成的研究非常有希望。

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6.充足睡眠

当大脑中释放多巴胺时,会有一种警觉和警觉的感觉。

动物研究表明,多巴胺在早上起床时大量释放,而在晚上睡觉时,多巴胺水平自然下降。

然而,睡眠剥夺似乎扰乱了这些自然节奏。

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当人们被迫在晚上保持清醒时,第二天早上大脑中多巴胺受体的可用性会急剧减少(参见相关研究:30)。

因为多巴胺会促进清醒,降低受体的敏感性应该会让人更容易入睡,尤其是在一个不眠之夜之后。然而,多巴胺较少通常会带来其他令人不快的后果,例如注意力下降和协调性差(参见此处的研究:31, 32)。

获得规律的、高质量的睡眠有助于保持多巴胺水平的平衡并促进全天的清醒(参见此处的研究:33)。

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7.听音乐

听音乐是一种增加大脑多巴胺的有趣方式。

几项大脑成像研究发现,听音乐会增加奖励和愉悦区域的活动,这些区域富含多巴胺受体(参见此处的研究:34、35)。

一项调查音乐对多巴胺影响的小型研究表明,当人们听使他们毛骨悚然的器乐音乐时,大脑中的多巴胺水平会增加 9%。

由于音乐可以增加多巴胺水平,它还可以帮助帕金森病患者改善精细运动控制(参见此处的研究:36)。

迄今为止,所有关于音乐和多巴胺的研究都使用了器乐。需要更多的研究来看看带有歌词的歌曲是否具有相同的效果,或者是否可能更大。

8. 冥想

一项包括八名经验丰富的冥想老师的研究表明,与安静休息相比,冥想一小时后多巴胺的产生增加了 64%。

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9.让自己暴露在阳光下

虽然阳光照射可以增加多巴胺水平并改善情绪,但遵循安全指南很重要,因为过度的阳光照射可能是有害的(可能导致皮肤癌和其他问题)并且可能会上瘾。

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一项为期一年每周至少两次晒黑床使用者的研究发现,晒黑会导致多巴胺水平显着增加,并希望重复这种行为。

10.吸入佛手柑精油

一项针对日本女性的小型研究发现,吸入佛手柑精油与水蒸气混合可减轻焦虑和疲劳。一篇文章得出结论,佛手柑香薰可以通过使大脑增加多巴胺和血清素的释放来缓解抑郁、焦虑和其他情绪障碍。

11. 服用补充剂

身体需要各种维生素和矿物质来产生多巴胺。这些包括铁、烟酸、叶酸和维生素 B6(参见此处的研究:37、38、39)。如果您缺乏这些营养素中的任何一种,则您的多巴胺水平可能较低(请参阅此处的研究:40)。

除了足够的营养外,其他几种补充剂也与多巴胺水平升高有关,但到目前为止,研究仅限于动物研究。这些补充剂包括镁、维生素 D、姜黄素、牛至提取物和绿茶。但是,还需要对人类进行更多研究(参见此处的研究:41, 42, 43, 44, 45)。


改编自 Erica Julson - Healthline


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