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研究表明，间歇性禁食可能对身体、大脑和长寿有益，但并不适合所有人。

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间歇性禁食是宗教界的一种世界性做法， 健康.人们通过间歇性禁食来减肥、改善健康和净化思想。许多研究表明，它对身体、大脑和长寿都有好处（参见此处的研究：1、2、3）。

什么是间歇性禁食

间歇性禁食是一种交替禁食和进食的饮食模式。它没有具体说明你应该吃什么食物，但是 什么时候 必须吃它们。

间歇性禁食的常见方法包括每天禁食 16 小时或每周两次禁食 24 小时。

禁食一直是人类进化过程中的一种做法。古老的狩猎采集者全年都没有超市、冰箱或食物。有时他们找不到东西吃。结果，人类已经进化到能够长时间不进食。

事实上，不时禁食比每天吃 3-4 餐（或更多）更自然。

禁食也经常出于宗教或精神原因，包括伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教。

间歇性禁食方法

有几种不同的方法可以进行间歇性禁食——所有这些方法都涉及将一天或一周分为喂食和禁食期。在禁食期间，你吃得很少或什么都不吃。

这些是最流行的方法：

• 16/8 方法：也称为 Leangains 协议，包括不吃早餐并将您的每日用餐时间限制在 8 小时，例如 1:00 - 9:00。然后你禁食 16 小时；
• Eat-Stop-Eat：这包括禁食 24 小时，每周一次或两次，例如，一天不吃晚餐，直到第二天吃晚餐。
• 饮食 5: 2：通过这些方法，您在一周中不连续的两天只消耗 500 到 600 卡路里的热量，但在其他五天正常进食。

通过减少卡路里摄入量，所有这些方法都可以促进体重减轻，只要您在喂食期间不要吃太多来弥补。

许多人发现 16/8 方法是最简单、最实用且最容易遵循的方法。它也是最受欢迎的。

它如何影响细胞和激素

当你禁食时，身体会在细胞和分子水平上发生很多事情。身体会调整激素水平，使储存的身体脂肪更容易获得。细胞还启动重要的修复过程并改变基因表达。

以下是禁食时身体发生的一些变化：

• 人类生长激素：生长激素水平猛增，最多增加五倍。这有利于减脂和增肌 (4, 5, 6, 7)；
• 胰岛素：胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降。较低的胰岛素水平使储存的身体脂肪更容易获得（8）；
• 细胞修复：禁食时，您的细胞会开始细胞修复过程。这包括自噬，即细胞消化并去除细胞内积聚的旧的、功能失调的蛋白质 (9, 10)；
• 基因表达：与长寿和预防疾病相关的基因功能发生改变 (11, 12)。

激素水平、细胞功能和基因表达的这些变化是间歇性禁食对健康有益的原因。

强大的减肥工具

体重减轻是人们经历间歇性禁食的最常见原因 (13)。通过少吃多餐，间歇性禁食可以立即减少卡路里摄入量。

• 卡路里：它们重要吗？

此外，间歇性禁食会改变激素水平以促进减肥。

除了降低胰岛素和增加生长激素水平外，它还增加了脂肪燃烧激素的释放。由于这些荷尔蒙变化，短期禁食可使代谢率提高 3.6% 至 14% (14, 15)。

研究表明，间歇性禁食是一种非常有效的减肥工具。

一项研究回顾发现，这种饮食模式可以在 3 到 24 周内导致体重减轻 3% 到 8%，与大多数减肥研究显示的相比，这是一个显着的数量。

根据同一项研究，人们的腰围也减少了 4-7%，这表明在器官周围积累并导致疾病的有害腹部脂肪大量减少。

另一项研究表明，与更标准的持续热量限制方法相比，间歇性禁食导致的肌肉损失更少。

但是，请记住，如果您在喂食期间暴饮暴食并大量进食，您将不会减轻任何体重。

对健康的益处

已经对动物和人类的间歇性禁食进行了许多研究。这些研究表明，它对体重管理、身体健康、大脑健康和长寿具有显着益处。

间歇性禁食的主要好处包括：

• 减肥：间歇性禁食可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，而不必限制卡路里（1、13）；
• 胰岛素抵抗：间歇性禁食可降低胰岛素抵抗，将血糖降低 3% 至 6%，将空腹胰岛素水平降低 20% 至 31%，可预防 2 型糖尿病 (1)；
• 炎症：一些研究表明炎症标志物减少，这是许多慢性病的主要因素 (17, 18, 19)；
• 心脏健康：间歇性禁食可以降低低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗——所有心脏病的危险因素 (1, 20, 21)；
• 癌症：动物研究表明，间歇性禁食可以预防癌症 (22, 23, 24, 25)
• 大脑健康：间歇性禁食会增加大脑中一种有助于新神经细胞生长的激素。它还可以预防阿尔茨海默病 (26, 27, 28, 29)
• 长寿：间歇性禁食可延长大鼠的寿命。研究表明，禁食大鼠的寿命延长了 36% 到 83% (30, 31)。

请记住，间歇性禁食的研究仍处于早期阶段。许多研究都是小规模的、短期的或在动物身上进行的。许多问题仍然需要在人体研究中得到解答 (32)。

简化您的健康生活方式

健康饮食很简单，但要保持健康可能很难。主要障碍之一是计划和烹饪健康膳食所需的所有工作。

间歇性禁食可以让事情变得更容易，因为你不需要在饭后计划、做饭或清理。

谁应该小心或避免它？

间歇性禁食当然不适合所有人。如果您体重不足或有饮食失调病史，则不应在未咨询医疗保健专业人员的情况下禁食。在这种情况下，它可能是彻头彻尾的有害。

女性应该禁食吗？

有证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。

一项研究表明，它可以改善男性的胰岛素敏感性，但会恶化女性的血糖控制。

虽然没有关于这个主题的人类研究，但对大鼠的研究发现，间歇性禁食会使雌性过于瘦弱、阳刚、不育，并导致周期损失 (34, 35)。

• 什么是月经周期？

有许多报道称，女性在开始间歇性禁食时月经停止，恢复以前的饮食模式后月经恢复正常。

由于这些原因，女性应该注意间歇性禁食。

如果您有生育问题和/或正在尝试怀孕，请考虑暂时推迟间歇性禁食。如果您怀孕或哺乳，这种饮食模式可能也是一个坏主意。

安全性和副作用

饥饿是间歇性禁食的主要副作用。您可能还会感到虚弱，并且您的大脑可能无法像以前那样运作。

这可能只是暂时的，因为您的身体可能需要时间来适应新的进餐时间。

请记住，在开始间歇性禁食之前，请先寻求医疗帮助。

如果您：

• 有糖尿病
• 血糖调节有问题
• 血压低
• 吃药
• 体重不足
• 有饮食失调史。
• 正在尝试怀孕
• 有闭经史
• 你怀孕还是哺乳

尽管如此，间歇性禁食具有特殊的安全性。如果您身体健康且营养充足，那么暂时不吃东西并没有什么危险。

常见问题

以下是有关间歇性禁食的最常见问题的答案。

1. 禁食期间可以喝水吗？

是的。水、咖啡、茶和其他无热量的饮料都很好。不要在咖啡中加糖。咖啡在禁食期间特别有益，因为它可以缓解饥饿感。但它会增加焦虑并改变血压。在文章中了解更多信息：“咖啡因：从治疗效果到风险”。

2. 我可以不吃早餐吗？

是的，如果你确保在一天的剩余时间里吃健康的食物，那么这种做法是非常健康的。问题是有些人不吃早餐，结果一整天都在吃垃圾食品。

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3. 我可以在禁食期间服用补充剂吗？

是的。但是，请记住，某些补充剂，例如脂溶性维生素，在随餐服用时可能效果更好。

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4. 我可以空腹锻炼吗？

是的，禁食运动很好。有些人建议在禁食锻炼前服用支链氨基酸 (BCAA)。

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5. 禁食会导致肌肉流失吗？

所有减肥方法都会导致肌肉减少，这就是为什么举重并保持高蛋白质摄入量很重要的原因。但一项研究表明，与常规热量限制相比，间歇性禁食导致的肌肉损失更少。

6. 禁食会减慢我的新陈代谢吗？

不会。研究表明，短期禁食确实会增加新陈代谢 (14, 15) 然而，三天或更长时间的禁食会抑制新陈代谢 (36)。

7. 孩子应该禁食吗？

让你的孩子禁食是个坏主意。