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藜麦是完整蛋白质、维生素和抗氧化剂的来源，而且非常容易制备。

藜麦是世界上最受欢迎的健康食品之一。最著名的三种藜麦（红色、黑色和白色）属于一种原产于秘鲁、玻利维亚、厄瓜多尔和哥伦比亚的安第斯地区的植物，大约在 3,000 年前被驯化供人类食用。但是有考古记录表明，大约在 5,200 到 7,000 年前，将未经驯化的藜麦种子用于牧区。

超过 3,120 种藜麦种子品种已被保护 克丘亚语 和艾马拉斯，在西班牙入侵之后，它们的使用减少了，让位于欧洲消费的谷物，如小麦和大麦。

每 100 克藜麦（生）含有 15 克蛋白质、68 克碳水化合物、1.5 毫克铁、286 毫克磷、112 毫克钙、5 克纤维和 335 大卡热量。由于种子的多样性，成分可能略有不同。据联合国粮食及农业组织称，藜麦是现存最完整的食物之一。此外，它不含麸质，可以替代小麦（用于制作面粉）、大豆（用于石油生产）、玉米（用于生物柴油）和大米（用于食品）等食物。

联合国大会宣布 2013 年为藜麦与自然和谐相处的国际藜麦年，提请全世界关注藜麦在粮食安全和粮食主权方面的重要性。看看藜麦的好处。

藜麦的好处

藜麦不含麸质，蛋白质含量高，是少数含有全部九种必需氨基酸的蔬菜之一。它还富含纤维、镁、B族维生素、铁、钾、钙、磷、维生素E和各种抗氧化剂。

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1. 保证营养

每杯煮熟的藜麦（185 克）含有：

• 蛋白质：8克；
• 纤维：5克；
• 锰：推荐每日摄入量 (RDI) 的 58%；
• 镁：IDR的30%；
• 磷：IDR 的 28%；
• 叶酸：IDR 的 19%；
• 铜：印尼盾的 18%；
• 铁：印尼盾的 15%；
• 锌：印尼盾的 13%；
• 钾：RDI 的 9%；
• 维生素 B1、B2 和 B6 超过 RDI 的 10%；
• 少量钙、B3（烟酸）和维生素 E。

同样数量的藜麦（煮熟的 - 与生藜麦的价值不同）大约有 22 卡路里的热量，含有 39 克碳水化合物和 4 克脂肪。种子还含有少量的 omega-3 脂肪酸。

藜麦没有经过基因改造，通常是有机种植的。

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美国宇航局科学家认为，藜麦适合在外太空生长，主要是因为它的营养含量高、使用方便且栽培简单。

2. 含有槲皮素和山奈酚

两种黄酮类化合物的益处已得到充分研究，它们是槲皮素和山奈酚，它们都在藜麦中含量很高。

这些黄酮类化合物具有显着的抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁作用。

3. 富含纤维

藜麦的另一个重要好处是其高纤维含量。一项针对四种藜麦品种的研究发现，每 100 克藜麦种子含有 10 到 16 克纤维。然而，在烘焙格式中，这个量更小。

不幸的是，大多数纤维是不溶性的，这与可溶性纤维没有相同的好处。然而，藜麦每 100 克种子含有约 2.5 克可溶性纤维。

4. 不含麸质

对于不想放弃面包和意大利面等主食的人，许多研究人员将藜麦视为无麸质饮食中的合适成分。

研究表明，用藜麦代替精制木薯、马铃薯、玉米和米粉等典型的无麸质成分，可以显着提高饮食的营养和抗氧化价值。

因此，藜麦是无麸质节食者的理想选择。

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5. 它含有所有必需氨基酸

蛋白质由氨基酸组成，其中有九种被称为必需氨基酸，因为人体无法合成，必须通过饮食获得。如果一种食物含有全部九种必需氨基酸，就可以说它是完整蛋白质的来源。

许多植物性食物没有完整的蛋白质，这使得有必要吃各种食物。然而，藜麦是个例外，因为它含有所有必需氨基酸。因此，它是蛋白质的极好来源。它比大多数谷物含有更多更好的蛋白质。

每 185 克藜麦含有 8 克蛋白质，使其成为严格素食者和纯素食者的绝佳蛋白质来源。

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6. 控制血糖

升糖指数是衡量食物升高血糖水平的速度。吃高升糖指数的食物会刺激饥饿并导致肥胖。这些食物还与许多常见的慢性西方疾病有关，例如 2 型糖尿病和心脏病。

藜麦的升糖指数为 53，被认为是低的，有助于调节血糖水平和预防慢性疾病。

7.富含铁和镁

不知不觉中，许多人都缺乏镁、钾、锌和（就女性而言）铁。

藜麦这四种矿物质的含量很高，但主要是镁。每 185 克藜麦提供约 30% 的镁 RDI。

问题是藜麦还含有一种叫做植酸的物质，它可以与这些矿物质结合并减少它们的吸收。然而，通过在烹饪前浸泡和/或发芽藜麦，您可以降低植酸含量并使这些矿物质更具生物利用度。

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藜麦还含有丰富的草酸盐，草酸盐会减少钙的吸收，并可能给某些肾结石复发的人带来问题。

8. 富含抗氧化剂

藜麦富含抗氧化剂，这些物质可以中和自由基（导致 DNA 损伤和过早衰老的物质）。

发芽藜麦种子进一步增加了抗氧化剂的含量。

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9. 有助于减肥

除了富含蛋白质外，藜麦还能促进新陈代谢并降低食欲。藜麦中的大量纤维会增加饱腹感，减少摄入更多卡路里的欲望。

藜麦升糖指数低的事实是另一个重要特征，因为选择这些食物与减少热量摄入有关。

10. 容易融入饮食

虽然藜麦不是直接的健康益处，但很容易融入饮食中。它味道鲜美，适合搭配许多食物。

根据藜麦的类型，在烹饪前清洗以去除皂苷可能很重要，皂苷存在于外层并可能具有苦味。

但是，一些品牌已经提供水洗藜麦，因此无需此步骤。

如何制作藜麦

您可以在大多数健康食品商店和许多超市购买藜麦。

要准备食用藜麦，您需要：

• 将 2 杯（240 毫升）水放在火上；
• 加入 1 杯（170 克）生藜麦，加少许盐；
• 煮沸 15 到 20 分钟。

在这一步之后，您可以将藜麦添加到菜肴、沙拉、意大利面和多种食谱中。还可以在主题中学习如何制作藜麦 Rejuvelac：“Rejuvelac：益生菌饮料和天然酵母”。