糙米：增肥还是减肥？
糙米含有白米缺乏的营养，如维生素、矿物质和抗氧化剂
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糙米通常与健康饮食有关。这种大米保留了白米所缺乏的营养成分，如维生素、矿物质和抗氧化剂。那是因为整个版本保留了在白米清洁过程中去除的麸皮和胚芽。然而，由于饮食的流行 低碳水化合物，有些人正在避免糙米。但这是最好的决定吗？理解！
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营养丰富
糙米虽然是一种简单的食物，但其营养成分却相当丰富。与白米相比，糙米在营养方面提供更多。
虽然卡路里和碳水化合物含量相似，但糙米几乎在所有其他类别中都优于白米。一杯糙米包含：
- 卡路里：216
- 碳水化合物：44克
- 纤维：3.5 克
- 脂肪：1.8克
- 蛋白质：5克
- 硫胺素 (B1)：RDI 的 12%（建议每日摄入量）
- 烟酸 (B3)：IDR 的 15%
- 吡哆醇 (B6)：IDR 的 14%
- 泛酸 (B5)：IDR 的 6%
- 铁：印尼盾的 5%
- 镁：IDI 的 21%
- 磷：IDR 的 16%
- 锌：印尼盾的 8%
- 铜：印尼盾的 10%
- 锰：RDI 的 88%
- 硒：IDR 的 27%
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糙米是叶酸、核黄素 (B2)、钾和钙的良好来源。此外，它还富含锰，这是一种鲜为人知的矿物质，但对人体的重要过程至关重要，例如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节（请参阅此处的研究。 1）。
锰缺乏与发生代谢综合征、骨骼脱矿、生长受损和生育能力低下的风险增加有关 (2, 3)。只需一杯糙米即可满足您几乎所有的日常锰需求。
糙米还提供强大的植物化合物，如酚类和黄酮类化合物，这些抗氧化剂有助于保护身体免受氧化应激（参见相关研究：4），这种现象与心脏病、某些类型的癌症和早产有关。老化（请参阅此处的研究：5）。
在糙米中发现的这些抗氧化剂有助于防止由称为自由基的不稳定分子引起的细胞损伤，并减少体内炎症（参见此处的研究：6）。
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糙米对减肥有好处吗？
用糙米代替更多的精制谷物可以帮助你减肥。这是因为白米、白面条和白面包等精制食品缺乏糙米等全谷物所含的纤维和营养素。- 富含纤维的食物可对抗糖尿病和高胆固醇
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一杯（158 克）糙米含有 3.5 克纤维，而同样数量的白米提供的纤维少于 1 克。纤维可以长时间提供饱腹感，因此选择食用富含纤维的食物可以帮助降低您的总体卡路里摄入量（请参阅此处的研究：7）。
多吃全谷物（如糙米）的人比少吃全谷物的人体重更轻。一项对超过 74,000 名女性的研究发现，吃更多全谷物的人比少吃全谷物的人体重要轻得多。
用糙米代替白米也有助于减少腹部脂肪。在一项研究中，40 名超重女性连续六周每天吃 2/3 杯（150 克）糙米，与吃等量大米的女性相比，体重和腰围都有显着降低。此外，吃糙米的女性因体内炎症而血压显着下降。
有益于心脏健康
一项针对 560,000 多人的研究表明，食用膳食纤维最多的人患心脏病、癌症和呼吸系统疾病的风险降低了 24% 至 59%。
对 45 项研究的回顾发现，与吃全谷物最少的人相比，吃全谷物（包括糙米）最多的人患冠心病的风险低 21%。
除了是纤维的良好来源外，糙米还含有一种叫做木酚素的化合物，可以帮助减少心脏病的危险因素。包含富含木脂素的食物的饮食，如全谷物、亚麻籽、芝麻和坚果，与降低胆固醇、血压和降低动脉僵硬度有关（见研究：8）。
此外，糙米富含镁，镁是一种对维持心脏健康起着重要作用的矿物质。对 40 项研究的回顾发现，增加膳食镁与中风、心力衰竭和全因死亡率的风险降低 7% 至 22% 相关。
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另一项对九项研究的回顾表明，膳食镁每增加 100 毫克/天，女性心脏病死亡率就会降低 24% 至 25%。
是糖尿病患者更好的选择
减少碳水化合物摄入量并选择更健康的选择对于控制血糖至关重要。虽然碳水化合物对血糖的影响最大，但糖尿病患者可以通过少吃白米等精制谷物来降低血糖水平。- 糖尿病：它是什么，类型和症状
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用糙米代替白米可以在几个方面使糖尿病患者受益。在一项研究中，与吃白米的人相比，每天吃两份糙米的 2 型糖尿病患者餐后血糖和血红蛋白 A1c（血糖控制的标志物）显着降低。
糙米的升糖指数比白米低，这意味着它消化更慢，对血糖的影响更小。选择血糖指数较低的食物可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。
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几项研究表明，具有较高血糖指数的食物会增加血糖、胰岛素和生长素释放肽，这是一种增加饥饿感的激素（参见此处的研究：9、10）
降低生长素释放肽水平可以帮助糖尿病患者控制对食物的食欲，从而有助于控制血糖。此外，用糙米代替白米可以降低未患二型糖尿病的几率。
在一项涉及 197,000 多人的研究中，每周将 50 克白米换成糙米，患 2 型糖尿病的风险降低 16%。
糙米天然不含麸质
麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中的蛋白质。如今，由于各种原因，越来越多的人遵循无麸质饮食。有些人对麸质过敏或不耐受，会出现轻微和严重的反应，如胃部不适、腹泻、腹胀和呕吐。
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此外，患有某些自身免疫性疾病的人通常会受益于无麸质饮食（参见此处的研究：11、12）。这些因素导致对无麸质食品的需求不断增长。
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幸运的是，糙米天然不含这种经常出现问题的蛋白质，因此对于那些不能或选择不食用麸质的人来说，它是一个安全的选择。与高度加工的无麸质食品不同，糙米是一种全谷物，富含人体正常运作所需的有益营养素。
糙米还可以制成其他健康的无麸质产品，例如无麸质饮食的人可以享用的饼干和面条。
改编自 Jilliam Kubala、Nutrition Data、Science Direct 和 PubMed
