大豆：是好是坏？
大豆含有与健康有益的抗氧化剂和植物营养素，但它可能会产生不利影响。
Александр Пономарев 图片由Pixabay提供
大豆，科学上称为 甘氨酸最大值, 是一种属于植物科的豆类 豆科。 它最初来自中国和日本，可以煮熟食用，并以豆油、豆腐、酱油、豆浆、fmiso、大豆螨、大豆蛋白等形式食用。大豆含有丰富的蛋白质和矿物质，含有钙、镁，但对健康是否有益存在争议。理解：
- 什么是豆腐，有什么好处
营养信息
大豆主要由蛋白质组成，但也含有大量碳水化合物和脂肪。每 100 克煮熟的大豆含有：
- 卡路里：173
- 水：63%
- 蛋白质：16.6克
- 碳水化合物：9.9克
- 糖：3克
- 纤维：6克
- 脂肪：9克
- 饱和：1.3克
- 单不饱和：1.98 克
- 多不饱和：5.06 克
- Omega-3：0.6 克
- Omega-6：4.47 克
- 富含欧米茄 3、6 和 9 的食物：示例和益处
蛋白质
大豆是植物性蛋白质的最佳来源之一，其干重的 36% 至 56% 由蛋白质组成（参见此处的相关研究：1、2、3）。
一杯 172 克的熟大豆含有大约 29 克蛋白质。大豆中的蛋白质含量被认为是好的。然而，它缺乏像藜麦等其他食物一样的所有九种必需氨基酸（蛋白质）。在以下文章中了解有关此主题的更多信息：“什么是氨基酸及其用途”和“藜麦：好处，如何制作它们以及它们的用途”。
大豆中的主要蛋白质类型是大豆球蛋白和伴大豆球蛋白，约占总蛋白质含量的 80%。然而，这些蛋白质会引发某些人的过敏反应（参见此处的研究：4、5）。
食用大豆蛋白与胆固醇水平降低有关（参见相关研究：6, 7, 8）。
胖的
大豆是用于生产豆油的油籽。它的脂肪含量约为干重的 18% - 主要由多不饱和和单不饱和脂肪酸组成，还有少量饱和脂肪（参见有关它的研究：9）。
- 饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪：有什么区别？
- 什么是饱和脂肪？它做坏了吗？
大豆中的主要脂肪类型是亚油酸，约占总脂肪含量的 50%。
碳水化合物
由于其碳水化合物含量低，全大豆的升糖指数 (GI) 低，这是衡量食物如何影响进食后血糖升高的指标。这意味着它适合糖尿病患者。
- 什么是升糖指数？
纤维
大豆含有大量可溶性和不溶性纤维。不溶性纤维主要是 α-半乳糖苷，它会导致敏感个体肠胃胀气和腹泻（参见此处的研究：10, 11）。
α-半乳糖苷属于一类称为 FODMAPs（可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇的首字母缩写词）的纤维，它会加重肠易激综合征 (IBS) 的症状（参见相关研究：12）。
虽然它会对某些人造成令人不快的副作用，但可溶性大豆纤维通常被认为是健康的。它们在肠道中被细菌发酵，导致形成短链脂肪酸，从而改善肠道健康并降低患结肠癌的风险（参见此处的研究：13、14）。
- 什么是益生菌食品？
- 什么是益生元食物？
维生素和矿物质
大豆是维生素和矿物质的良好来源，包括：
- 钼：一种主要存在于种子、谷物和豆类中的必需微量元素 (15)；
- 维生素 K1：在血液凝固中起重要作用 (16)；
- 叶酸：也称为维生素 B9，叶酸在体内具有多种功能，在怀孕期间被认为特别重要 (17)；
- 铜：西方人群中铜的摄入量较低。缺乏会对心脏健康产生不利影响 (18);
- 锰：一种存在于大多数食物和饮用水中的微量元素。由于植酸含量高，锰很难从大豆中吸收 (19)；
- 磷：大豆是磷的良好来源，磷是西方饮食中必不可少的矿物质；
- 硫胺素：也称为维生素 B1，硫胺素在许多身体机能中起着重要作用。
- 什么是植酸以及如何从食物中去除它
其他植物化合物
大豆富含多种生物活性植物化合物（参见此处的研究：19、20、21、22）：
- 异黄酮：作为一种抗氧化多酚，异黄酮具有多种保健作用；
- 植酸：存在于所有种子中，植酸（植酸盐）会损害锌和铁等矿物质的吸收。这种酸的含量可以通过煮沸、发芽或发酵豆类来降低。在文章中了解更多信息：“什么是植酸以及如何从食物中去除它”；
- 皂苷：大豆中的主要植物化合物之一，皂苷可降低胆固醇。
- 改变的胆固醇有症状吗？知道它是什么以及如何预防它
异黄酮
大豆是异黄酮含量最高的食物之一（参见此处的研究：23）。异黄酮是独特的植物营养素，类似于女性性激素雌激素。事实上，它们属于称为植物雌激素（植物雌激素）的物质家族。
大豆中异黄酮的主要类型是染料木黄酮 (50%)、黄豆苷元 (40%) 和黄豆黄素 (10%)（参见此处的研究：23）。有些人有一种特殊类型的肠道细菌，可以将黄豆苷元转化为牛尿酚，这种物质被认为对食用大豆的许多健康益处负责。与那些无法转化黄豆苷原的生物体相比，这些人从食用大豆中获益更多（参见此处的研究：24）。
亚洲人群和素食者中雌马酚生产者的百分比高于一般西方人群（参见此处的研究：25, 26）。
- 如何成为素食者：12 个必看小贴士
- 成为素食者的好处
对健康的益处
像大多数天然食品一样，大豆具有多种有益健康的作用。
可能会降低癌症风险
癌症是现代社会的主要死因之一。豆制品的摄入与女性乳房组织的增加有关，假设会增加患乳腺癌的风险（参见此处的研究：27, 28, 29）。
然而，大多数观察性研究表明，食用豆制品可以降低患乳腺癌的风险（参见相关研究：30, 31）。
研究还表明对男性前列腺癌有保护作用（参见此处的研究：32, 33, 34）。
几种大豆化合物——包括异黄酮和月桂苷——可能具有潜在的癌症预防作用（参见此处的研究：35, 36）。在生命早期接触异黄酮可能对生命后期的乳腺癌具有特别的保护作用（参见此处的研究：37, 38）。
然而，必须考虑到，这些结论是从观察性研究得出的，仅表明大豆消费与癌症预防之间的相关性，并不能证明其原因。此外，有必要考虑到大豆（主要在巴西）含有大量农药，包括草甘膦。研究将草甘膦消耗与癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病、抑郁症、自闭症、不孕症、阿尔茨海默病、帕金森病、小头畸形、麸质不耐受、荷尔蒙变化、非霍奇金淋巴瘤、骨癌、结肠癌等疾病的发生联系起来癌症、肾癌、肝癌、黑色素瘤、胰腺癌、甲状腺癌等。在文章中了解有关此主题的更多信息：“草甘膦：一种广泛使用的除草剂会导致致命疾病”。
因此，无论您食用的是豆腐、大豆蛋白还是其他形式的大豆，请始终选择有机大豆。在文章中了解有关此主题的更多信息：“什么是有机食品？”。
更年期症状缓解
更年期是女性生命中月经停止的时期。在文章中了解有关此主题的更多信息：“更年期：症状、影响和原因”。更年期通常伴随着令人不快的症状——例如出汗、潮热和情绪波动——这是由雌激素水平降低引起的。
有趣的是，与西方女性相比，亚洲女性——尤其是日本女性——出现更年期症状的可能性较小。饮食习惯，例如亚洲豆类食品消费量的增加，可以解释这种差异。
研究表明，大豆中发现的一类植物雌激素异黄酮可以缓解这些症状（参见此处的研究：39, 40）。
- 更年期疗法：七种自然选择
然而，豆制品对所有女性的影响并不相同。大豆似乎只对能够产生雌马酚的生物体有效——因为存在一种能够将异黄酮转化为雌马酚的肠道细菌。
Equol 可能解释了大豆的许多好处。一项研究表明，一周每天摄入 135 毫克异黄酮 - 每天 68 克大豆 - 只有能够产生雌马酚的人才能减少更年期症状。
尽管激素疗法历来被用作治疗更年期症状，但异黄酮补充剂被广泛用作补充治疗（参见相关研究：41）。
骨骼健康
骨质疏松症的特点是骨密度降低，这会增加骨折的风险，尤其是老年女性。食用大豆制品可以降低更年期女性患骨质疏松症的风险（参见此处的研究：42, 43）。
这些有益作用似乎是由异黄酮引起的（参见此处的研究：44, 45, 46, 47）。
担忧和不利影响
虽然大豆对健康有很多好处，但有些人需要限制他们对豆制品的消费——或者完全避免食用。
抑制甲状腺功能
大量摄入豆制品会抑制某些人的甲状腺功能，并导致甲状腺功能减退症 - 一种以甲状腺激素分泌不足为特征的疾病（参见相关研究：48）。
- 甲亢：它是什么，症状和治疗
- 甲亢和甲减：有什么区别？
甲状腺是一个大腺体，可调节生长并控制身体消耗能量的速度。动物和人类研究表明，大豆中的异黄酮可以抑制甲状腺激素的形成（参见此处的研究：49, 50）。
一项针对 37 名日本成年人的研究表明，连续三个月每天食用 30 克大豆会导致与甲状腺功能抑制相关的症状。症状包括不适、嗜睡、便秘和甲状腺肿大——研究结束后所有症状都消失了。
另一项针对轻度甲状腺功能减退症成人的研究发现，连续两个月每天摄入 16 毫克异黄酮会抑制 10% 的参与者的甲状腺功能。异黄酮的摄入量非常少——相当于每天吃 8 克大豆。
然而，大多数针对健康成年人的研究发现大豆消费与甲状腺功能变化之间没有显着联系（参见此处的研究：51、52、53）。
对 14 项研究的分析发现，食用大豆对健康成人的甲状腺功能没有显着的不利影响，而出生时甲状腺激素缺乏症的婴儿则被认为有风险。
总之，经常食用豆制品或异黄酮补充剂会导致敏感个体的甲状腺功能减退，尤其是那些甲状腺功能低下的人。
胀气和腹泻
像大多数其他谷物一样，大豆含有不溶性纤维，这会导致敏感个体肠胃胀气和腹泻（参见此处的研究：54, 55）。虽然对您的健康无害，但这些副作用可能令人不快。
- 腹泻疗法：六个家庭式小贴士
属于 FODMAPs 类的纤维、棉子糖和水苏糖纤维会加重 IBS 的症状（参见此处的研究：56）。
过敏
食物过敏是一种常见病症，由对某些食物成分的有害免疫反应引起。大豆过敏是由大多数大豆制品中的大豆蛋白——大豆球蛋白和伴大豆球蛋白引发的（参见此处的研究：57）。
虽然大豆是最常见的致敏食物之一，但过敏在儿童和成人中相对少见（参见此处的研究：58, 59）。
