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豆类是气候友好型食物，对心脏有益。但它也有禁忌症

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Bean 是豆科植物的通称，例如卡里奥卡豆、黑豆、白豆、红豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、蚕豆等属于该科的豆类。 豆科.但这个词更常见的是指巴西消费最多的里约豆和黑豆。

• 科学证明鹰嘴豆的好处

它们原产于中美洲和南美洲，几千年前就被首次种植。豆类是蛋白质、B 族维生素、碳水化合物、纤维和必需营养素（如铁和钙）的极好来源。 carioca bean，科学分类为 菜豆，如果与大米混合，提供身体所需的所有必需氨基酸（蛋白质）。

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豆类的另一个好处是价格实惠，但如果巴西人消费更多品种，价格可能会更便宜。在文章中找出原因：“巴西需要多样化豆类的消费，Ibrafe 说”。

这种豆类的一个缺点是它可能会给某些人带来问题，例如过量的气体。理解：

营养特性

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豆类的营养成分因一种豆类植物而异。然而，平均而言，一杯（171 克）煮熟的豆子加盐可以提供：

• 蛋白质：15克
• 脂肪：1克
• 碳水化合物：45克
• 纤维：15克
• 铁：IDR 的 20%（建议每日摄入量）
• 钙：IDR 的 8%
• 镁：印尼盾的 21%
• 磷：IDR 的 25%
• 钾：印尼盾的 21%
• 叶酸：IDR 的 74%
• 大量的维生素 B1 和 B6；维生素 E;维生素 K;锌；铜;锰和硒

同样数量的豆子只有 245 卡路里的热量，蛋白质含量高，非常适合素食。

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可以帮助你减肥

豆类可能是最友好的减肥食物之一。这种豆类中的蛋白质和纤维含量可提供饱腹感，减少摄入更多卡路里的冲动（参见此处的研究：1、2）。

一项研究表明，食用豆类与改善营养、降低体重和减少腹部脂肪有关。

对心脏有益

心脏病是世界范围内导致死亡的主要原因之一。有趣的是，根据一项研究，经常吃豆类和其他豆类有助于降低这种风险。

对 26 项研究的回顾发现，富含豆类和其他豆类的饮食可以显着降低低密度脂蛋白胆固醇，这是心脏病的主要危险因素。

吃豆类还可以改善其他心脏病风险因素。摄入这种食物与降低血压、升高 HDL 胆固醇水平（被认为是“好”的）和减少炎症有关（参见有关它的研究：3、4）。

有助于对抗 2 型糖尿病

也有证据表明豆类是糖尿病患者的良好食物选择，因为它们的升糖指数较低。

在一项研究中，当糖尿病患者食用豆类代替红肉时，血糖、胰岛素和甘油三酯水平显着降低。

对 41 项对照研究的回顾还发现，豆类和其他豆类可以降低空腹血糖和胰岛素水平。

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• 什么是升糖指数？

它气候友好

一种食物 气候友好 是一种在其生产链中减少温室气体排放的公司。一般来说，大多数植物性食物都是这样的。与那些在生产过程中排放更多气体的动物源非常不同。根据一项研究，用豆类代替牛肉可以显着减少温室气体排放。在以下文章中了解有关此主题的更多信息：

• 专家称素食主义是拯救地球最有效的方式
• 专家说，减少红肉消费比不开车更有效地对抗温室气体
• 以肉类消费为目的的集约化畜牧业影响环境和消费者健康
• 远远超出动物开发：养牛促进了自然资源的消耗和平流层规模的环境破坏
• Cowspiracy：可持续发展的秘密
• 出版物将肉类消费与贫困和气候变化联系起来

可能含有毒素

虽然健康，豆类可能含有影响缺乏 G6PD 酶的人的毒素。对他们来说，吃豆类会导致一种叫做蚕豆病的疾病，这种疾病会由于红细胞的破坏而导致贫血的发展（参见此处的研究：5, 6, 7）。

红豆，特别是生的或未煮熟的红豆会引起恶心、呕吐和胃痛。一般来说，豆类中含有一种叫做植酸的物质，可以减少铁、钙等矿物质的吸收。但是，可以通过将豆子浸泡一夜来减少这些物质的吸收。这一步甚至可以缩短烹饪时间，节省您的时间和燃气。

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可能会引起胀气

对于某些人来说，豆类会导致肠胃胀气、胃痛和腹胀。这是由于存在称为低聚糖的糖，会导致消化问题。

然而，根据这项研究，将豆子浸泡一夜并彻底煮熟可以将低聚糖水平降低多达 75%。此外，您可以增加益生菌食物的摄入量，以减少肠道气体的产生。

一项研究得出结论，豆类消费者对胀气的看法可能被夸大了。只有一半吃豆类的人会出现这些症状。大多数可以通过正确的制备方法避免。此外，豆类也是一种食物 气候友好.在文章中更好地理解了这个主题：“如果美国居民用肉换豆子，排放量将大大减少。”

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如何做豆子

成分（最好是有机的）

• 2杯卡里奥卡豆
• 足够的水浸泡豆子
• 4杯烹饪水
• 2汤匙油
• 1汤匙平盐（或品尝）
• 5瓣切碎的蒜瓣
• 1把切碎的新鲜欧芹

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制备方法

将豆子在水中浸泡一夜（约 24 小时），最好每 12 小时换一次水。将豆子放入压力锅中，加两倍的水，在压力锅积聚后，让它煮 25 分钟。

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同时，在油中将大蒜变成褐色，然后加入欧芹直至变成浅褐色。煮熟后，从锅中取出一勺豆子，用叉子压碎。此步骤用于使肉汤变稠，使其更加浓郁。最后，将压碎的部分放回高压锅中，加入盐、大蒜和炒香的欧芹并混合。好的，现在你可以服务了！

如果你喜欢，你也可以加入红辣椒、西葫芦、培根块（各种蔬菜培根）、烟熏辣椒粉和香菜作为调味（在油炒的步骤之后）；将配料按此顺序加入油中，遵守每一种的准备时间。