十种高蛋白食物
查看十种蛋白质食物的清单，以帮助您实现饮食多样化
吃富含蛋白质的食物对于身体的正常维护至关重要，因为蛋白质是器官、肌肉、皮肤和激素的基本组成部分。
此外，蛋白质可以帮助您减轻体重、消除腹部脂肪并增加肌肉质量和力量。富含蛋白质的食物还有助于降低血压和对抗糖尿病。
推荐的每日蛋白质摄入量 (RDI) 女性为 46 克，男性为 56 克，但该比例因体重和个人目标而异（运动员需要获得更多蛋白质）。并且不要认为您只能从肉类或动物产品中获取蛋白质——蔬菜也是蛋白质的重要来源。查看一份高蛋白食物清单，可以帮助您改变饮食。
富含蛋白质的食物
1. 奇亚籽
Unsplash 的亚历山德拉·尼库莱 (Alexandra Niculai) 图像
奇亚籽营养价值高，富含抗氧化剂，含有omega-3、纤维、维生素、镁和钾等矿物质以及完整的蛋白质。它被认为是少数具有如此高营养价值的蔬菜之一。在文章中了解更多关于它的好处：“chia 的好处及其用途”。
2. 藜麦
苏珊娜·马丁斯 该图片由Pixabay
与大多数蔬菜不同，藜麦含有完整的蛋白质（它含有人体所需的九种必需氨基酸）。此外，藜麦是纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质的来源。
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每100克藜麦含有15克蛋白质、68克碳水化合物、9.5毫克铁、286毫克磷、112毫克钙、5克纤维和335大卡热量。
3. 杏仁
免费-照片 该图片由Pixabay
除了富含蛋白质的成分外，杏仁还富含纤维、维生素 E、锰和镁。每 28 克杏仁含有 6 克蛋白质和 161 卡路里热量。
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4. 花生
该图片由 S. Hermann & F. Richter 在Pixabay上发布
花生含有丰富的蛋白质、纤维、镁等营养成分。花生酱虽然脂肪含量很高，但蛋白质含量也很高。每28克花生含有7克蛋白质。但它是不提供完整蛋白质的蔬菜之一，因此有必要将其摄入与其他食物结合起来，不一定同时摄入。
5. 燕麦
米罗斯拉维克 该图片由Pixabay
无麸质版本的燕麦富含健康纤维、蛋白质镁、锰、硫胺素（维生素 B1）和其他几种营养素。半杯生燕麦（13 克）含有 303 卡路里热量，其中 15% 由蛋白质组成。
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6. 豆类
米拉达·维格罗娃 (Milada Vigerova) 在 Unsplash 中的图像
不同类型的豆类，如扁豆、鹰嘴豆、豌豆和豆类，都富含纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰和许多其他营养素。除了是植物蛋白的最佳来源外，它们还是素食者和纯素食者的绝佳食物。一杯（198 克）煮熟的豆子含有 18 克蛋白质和 230 卡路里热量。但是要获得完整形式的蛋白质，必须将豆类与大米一起食用。
7. 西兰花
图像由 CJ Dayrit 在 Unsplash 中提供
西兰花是一种非常健康的蔬菜，富含维生素 C、维生素 K、纤维和钾。它的蛋白质含量也很高。一杯（96 克）切碎的西兰花含有 3 克蛋白质，只有 31 卡路里热量。但是，与藜麦不同，西兰花没有完全蛋白质，因此需要包括其他植物来源才能获得所有必需氨基酸（完全蛋白质）。
8. 以西结面包
Evita Ochel 该图片由Pixabay
以西结面包与大多数其他面包不同。它由发芽的有机全谷物和豆类制成，包括小米、大麦、斯佩耳特小麦、小麦、大豆和扁豆。
与大多数面包相比，以西结面包富含蛋白质、纤维和多种重要营养素。一片以西结面包含有大约四克蛋白质。
蛋白质含量：卡路里的20%。 1 片含 4 克，含 80 卡路里热量。
9. 南瓜子
Vural Yavaş 图片由Pixabay
每 28 克南瓜籽含有约 5 克蛋白质，此外还含有铁、镁和锌等营养素。
查看文章中的其他南瓜籽益处：“南瓜籽对健康的七种益处”。
10.瘦肉
杰里米·斯图尔特 (Jeremy Stewart) 在 Unsplash 上的图片
像藜麦和奇亚籽一样，动物肉含有完整的蛋白质。除了蛋白质含量高外，瘦肉（如鱼和鸡胸肉）还富含生物可利用的铁和维生素 B12。
一份 85 克的瘦肉含有 10% 的脂肪、185 卡路里和 22 克蛋白质。
改编自：健康热线
