卷心菜的好处

查看九种令人惊叹的卷心菜健康益处

卷心菜

卷心菜是属于该属的蔬菜 芸苔属,与西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝相同。它有红色、紫色、白色和绿色,它的叶子可以有皱纹或光滑。

在世界各地栽培了数千年,卷心菜可以在各种菜肴中食用,包括酸菜、 泡菜 和凉拌卷心菜。它提供了许多健康益处,例如帮助控制炎症和心脏健康。查看:

卷心菜的好处

1. 营养来源

卷心菜的卡路里很少,但营养丰富。仅一杯(89 克)生卷心菜含有:

  • 卡路里:22
  • 蛋白质:1克
  • 纤维:2克
  • 维生素 K:每日推荐摄入量 (RDI) 的 85%
  • 维生素 C:RDI 的 54%
  • 叶酸:IDR 的 10%
  • 锰:印尼盾的 7%
  • 维生素 B6:RDI 的 6%
  • 钙:IDR 的 4%
  • 钾:印尼盾的 4%
  • 镁:IDR的3%

卷心菜还含有少量其他微量营养素,包括维生素 A、铁和核黄素。从上面的列表中可以看出,它含有丰富的维生素 B6 和叶酸,这两者对于身体的许多重要过程都是必不可少的,包括新陈代谢和神经系统功能。

此外,卷心菜纤维含量高,含有强大的抗氧化剂,包括多酚和硫化合物(不幸的是,这些是导致某些人吃卷心菜产生气体的原因)。

要了解抗氧化剂的重要性,请查看文章:“抗氧化剂:它们是什么以及可以在哪些食物中找到它们”。

2. 帮助控制炎症

炎症并不总是坏事,因为身体依靠炎症反应来保护自己免受感染和加速愈合。急性炎症是对损伤或感染的正常反应。

然而,慢性炎症(长期发生)与许多问题有关,包括心脏病、类风湿性关节炎和炎症性肠病。卷心菜是一种十字花科蔬菜,可以帮助减少这种炎症(参见此处的研究:1)。

一项包括 1,000 多名中国女性的研究表明,与那些吃最少的人相比,吃最多十字花科蔬菜的人的炎症水平要低得多。

在十字花科蔬菜(如卷心菜)中发现的萝卜硫素、山奈酚和其他抗氧化剂可能是抗炎作用的主要原因(参见此处的研究:2、3)。

3.富含维生素C

维生素C又称抗坏血酸,是一种水溶性维生素,在人体中起着多种作用。它对于胶原蛋白的产生至关重要,胶原蛋白是一种赋予皮肤弹性的蛋白质,对骨骼、肌肉和血管的正常运作至关重要。

此外,维生素 C 有助于身体吸收非血红素铁,即植物性食物中的铁。

维生素 C 也是一种强大的抗氧化剂,并因其潜在的抗癌特性而被广泛研究。它保护身体免受自由基造成的损害,自由基与许多慢性疾病有关,包括癌症(见研究:4)。

  • 什么是含铁丰富的食物?

根据一项研究,每天维生素 C 摄入量每增加 100 毫克,患肺癌的风险就会降低 7%。

绿色和红色卷心菜是这种强效抗氧化剂的极好来源,但红色卷心菜的含量高出约 30%。

一杯(89 克)切碎的卷心菜可提供每日推荐维生素 C 摄入量的 85%,与一个小橙子中的含量相同。

4. 改善消化

卷心菜含有非常丰富的不溶性纤维,这是一种不能在肠道中分解的碳水化合物,因此有助于保持消化系统健康,增加粪便体积并促进定期排便。

更重要的是,卷心菜是一种富含可溶性纤维的益生元,可增加肠道中有益细菌的数量,例如 双歧杆菌 这是 乳酸杆菌 (在此处查看有关它的研究:5)。这些细菌发挥着重要作用,例如保护免疫系统和产生必需的营养物质,例如维生素 K2 和 B12(参见此处的研究:6、7)。

吃卷心菜是保持消化系统健康的极好方法(如果你有气体形成的问题,有一些方法可以准备卷心菜来缓解这个问题。互联网上有几个食谱,其中包含有关如何从卷心菜中排出气体的提示) )。

5.对心脏有益

红甘蓝含有称为花青素的强效化合物。他们赋予这种美味的蔬菜鲜艳的紫色。

花青素是属于类黄酮家族的植物色素。许多研究发现,食用富含这种色素的食物与降低患心脏病的风险之间存在联系。

在一项包括 93,600 名女性的研究中,研究人员发现,那些摄入更多富含花青素的食物的人患心脏病的风险要低得多。

另一项对包括 344,488 人在内的 13 项观察性研究的分析也得出了类似的结果。发现每天增加 10 毫克的类黄酮摄入量与患心脏病的风险降低 5% 相关。

增加饮食中花青素的摄入量还可以降低血压和冠状动脉疾病的风险(参见此处的研究:8, 9)。卷心菜含有超过 36 种不同类型的强效花青素,使其成为心脏健康的绝佳选择(请参阅此处的研究:10)。

6.它可以降低血压

高血压影响全球超过 10 亿人,是心脏病和中风的主要危险因素。医生经常建议高血压患者减少盐的摄入量。但最近的证据表明,增加膳食钾对降低血压也很重要。

钾是人体正常运作所需的重要矿物质和电解质。它的主要工作之一是帮助调节血压,中和钠对体内的影响。这种矿物质有助于通过尿液排出多余的钠。它还可以放松血管壁,从而降低血压。

虽然钠和钾对健康很重要,但现代饮食往往钠含量过高而钾含量过低。红卷心菜是钾的极好来源,在 2 杯(178 克)中提供 12% 的 RDI。所以吃卷心菜是降低高血压的好方法。

7. 有助于降低胆固醇水平

胆固醇是一种蜡状脂肪物质,存在于身体的每个细胞中。有些人认为所有的胆固醇都一定是坏的,但也有所谓的“好胆固醇”,它对身体的正常运作至关重要。

关键过程取决于胆固醇,例如适当的消化以及激素和维生素 D 的合成。然而,高胆固醇的人也往往会增加患心脏病的风险,尤其是当他们的低密度脂蛋白胆固醇水平高时,“坏”。

在这种情况下,卷心菜可以成为盟友,因为它含有两种有助于降低坏胆固醇水平的物质。一种是可溶性纤维。

可溶性纤维已被证明可通过与肠道中的此类胆固醇结合并防止其被吸收到血液中来帮助降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。

对 67 项研究的大型分析表明,当人们每天摄入 2 至 10 克可溶性纤维时,他们的低密度脂蛋白胆固醇水平会出现小幅但显着的降低——约 2.2 毫克/分升。

卷心菜是可溶性纤维的良好来源。卷心菜中大约 40% 的纤维是可溶的。

卷心菜中存在的另一类有助于降低坏胆固醇的物质是植物甾醇。它们是结构类似于胆固醇的植物化合物,因此“欺骗”身体,阻止胆固醇在消化道中的吸收。

每天增加 1 克植物甾醇的摄入量可将 LDL 胆固醇浓度降低多达 5%(参见此处的研究:11)。

8. 维生素 K 来源

维生素 K 是一组脂溶性化合物,在体内发挥着许多重要作用,分为两大类:

  • 维生素 K1(叶绿醌):主要存在于植物中;
  • 维生素 K2(甲基萘醌):存在于动物来源和一些发酵食品中。它也由大肠中的细菌产生。

卷心菜是维生素 K1 的重要来源,单杯(89 克)可提供每日推荐量的 85%。这种维生素的主要功能之一是作为负责凝血的酶的辅助因子。

如果没有维生素 K,血液将失去正常凝结的能力,从而增加过度出血的风险。

9.很容易添加到您的饮食中

除了超级健康,卷心菜也很好吃。它可以生吃或煮熟,并添加到各种菜肴中,如沙拉、汤、炖菜和发酵,作为一种很好的益生元 - 生时 - 或益生菌 - 发酵时。

无论您如何准备卷心菜,将这种十字花科蔬菜添加到您的盘子中都是有益于您健康的美味方式。



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