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维生素C是一种必需的维生素，必须通过食物摄取。

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维生素C，也叫抗坏血酸，是一种人体不能产生的维生素，是人体必需的维生素。它广泛存在于水果和蔬菜等食物中，包括橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、辣椒、西兰花、羽衣甘蓝和菠菜。但也可以通过补充来服用。

• 富含维生素C的食物

推荐的每日维生素 C 摄入量女性为 75 毫克，男性为 90 毫克。查看维生素 C 对人体的七项科学证明的益处：

1. 强力抗氧化

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于保持免疫力处于最新状态（请参阅此处的研究：1）。这意味着它非常适合对抗慢性疾病和炎症。

研究表明，摄入更多的维生素 C 可使血液中的抗氧化剂含量增加多达 30%（参见此处的研究：4、5）。

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2. 对抗高血压

高血压会增加心脏病的风险，这是世界上主要的死亡原因（参见此处的研究：6）。

一项动物研究发现，服用维生素 C 补充剂有助于放松从心脏输送血液的血管，从而降低血压水平。

此外，对 29 项人体研究的分析发现，服用维生素 C 补充剂可使健康成人的收缩压（上限值）平均降低 3.84 mmHg，舒张压（下限值）降低 1.48 mmHg。

对于患有高血压的成年人，补充维生素 C 可使收缩压平均降低 4.85 毫米汞柱，舒张压降低 1.67 毫米汞柱（参见关于此的研究：7）。

但是，如果您正在考虑服用维生素 C 来降低血压，请寻求医疗帮助以帮助您做出决定。

3. 降低患心脏病的风险

心脏病是世界上第一大死因。

许多因素会增加患心脏病的风险，包括高血压、高水平的“坏”低密度脂蛋白胆固醇、低水平的“好”高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

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反过来，维生素 C 可以帮助降低这些风险因素，从而降低患心脏病的风险。

一项对共 293,172 名参与者的 9 项研究的分析发现，十年后，每天至少服用 700 毫克维生素 C 的人患心脏病的风险比不服用维生素 C 补充剂的人低 25%。

另一项对 15 项研究的分析发现，摄入食物中的维生素 C 与降低患心脏病的风险有关。

然而，科学家们并不确定食用富含维生素 C 的食物的人是否也比服用补充剂的人遵循更健康的生活方式。因此，尚不清楚这些差异是由于维生素 C 还是饮食的其他方面造成的。

另一项对 13 项研究的分析着眼于每天至少服用 500 毫克维生素 C 对心脏病风险指标的影响，例如血液胆固醇和甘油三酯水平。

研究发现，服用维生素 C 补充剂可显着降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇约 7.9 毫克/分升，血液甘油三酯降低 20.1 毫克/分升。

总之，每天服用或消耗至少 500 毫克维生素 C 似乎可以降低患心脏病的风险。但是，如果您的饮食中已经富含维生素 C，则补充剂可能无法提供额外的心脏健康益处。

4. 降低尿酸，预防痛风

痛风是一种关节炎，其特征是尿酸过多引起关节剧烈疼痛、发红和压痛。

几项研究表明，维生素 C 可以帮助减少血液中的尿酸，从而防止痛风发作。

一项针对 1,387 名男性的研究发现，与摄入最少的人相比，摄入维生素 C 最多的人血液中的尿酸水平显着降低。

另一项对 46,994 名健康男性进行了为期 20 年的跟踪研究，以了解维生素 C 摄入量是否与痛风的发展有关，发现服用维生素 C 补充剂的人患痛风的风险降低了 44%。

此外，对 13 项临床研究的分析发现，与安慰剂相比，服用 30 天的维生素 C 补充剂可显着降低血尿酸。

5. 预防贫血

铁是一种重要的营养素，在体内具有多种功能。它对于产生红细胞和在全身输送氧气至关重要。

维生素 C 补充剂可以帮助改善饮食中铁的吸收，预防贫血（参见此处的研究：8）。

摄入 100 毫克维生素 C 可以将铁的吸收提高 67%（参见此处的研究：9）。

一项针对 65 名缺铁性贫血儿童的研究得出结论，补充维生素 C 有助于控制贫血。

如果您的铁含量低，多吃富含维生素 C 的食物或服用维生素 C 补充剂可以帮助改善您的血铁水平。

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6. 增强免疫力

人们服用维生素 C 补充剂的主要原因之一是提高免疫力。

维生素 C 参与免疫系统的许多部分。它有助于刺激白细胞的产生，称为淋巴细胞和吞噬细胞，这有助于保护身体免受感染（参见此处的研究：10）。

它还有助于白细胞更有效地发挥作用，保护它们免受自由基等潜在有害分子的损害。

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7. 改善皮肤健康并加速愈合

维生素 C 是皮肤防御系统的重要组成部分，作为一种抗氧化剂，有助于加强皮肤的屏障并防止过早衰老（参见相关研究：11）。

研究还表明，服用维生素 C 可以缩短伤口愈合时间（参见此处：12、13）。

除了这些好处之外，另一个显示维生素 C 重要性的事实是维生素 C 水平低与疾病之间的相关性。例如，患有肺炎的人的维生素 C 水平往往较低，而维生素 C 补充剂已被证明可以缩短恢复时间（参见此处的研究：14、15）。

要了解在哪里可以找到维生素 C，请查看文章：“富含维生素 C 的食物”。